Dobry psychoterapeuta – jak go wybrać?

Obecnie wielu specjalistów zdrowia psychicznego oferuje swoje usługi zarówno w gabinecie jak i za pomocą komunikatora do wideorozmów online. Czym się kierować podczas wyboru psychoterapeuty? Jak wybrać najlepszego psychologa? Na co zwracać uwagę?

terapię

Psycholog, psychoterapeuta czy psychiatra?

Nazwy tych profesji są bardzo podobne, ale pomiędzy kompetencjami, zakresem wiedzy oraz metodami pracy psychiatry, psychologa i psychoterapeuty istnieją zasadnicze różnice.

Psycholog – to osoba, która ukończyła 5-letnie jednolite studia magisterskie na kierunku psychologia, posiada zatem tytuł magistra psychologii. Podczas trwania studiów psycholog zapoznaje się z najważniejszymi koncepcjami psychologicznymi dotyczącymi funkcjonowania i rozwoju człowieka, poznaje czynniki wpływające na emocje, myślenie, motywację i zachowania człowieka, dowiaduje się jak funkcjonuje pamięć, inteligencja i inne funkcje poznawcze; poznaje podstawowe narzędzia diagnostyczne, uczy się przeprowadzania wywiadu psychologicznego, stosowania i interpretowania testów i kwestionariuszy. W pracy zawodowej psycholog zajmuje się:

  • diagnozowaniem,
  • wydawaniem orzeczeń i opinii,
  • udzielaniem konsultacji, porad psychologicznych,
  • interwencją kryzysową,
  • wsparciem w rozwoju osobistym.

Psychoterapeuta – to osoba z dyplomem magistra, która ukończyła 4-letnią, czasem 4,5-letnią szkołę psychoterapii. W zależności od wyboru nurtu terapeutycznego, których jest kilka, m.in. poznawczo-behawioralny, psychodynamiczny, humanistyczny, psychoanalityczny, egzystencjalny, czy eklektyczny, program szkolenia może się różnić, ale faktem pozostaje, iż uczestnicy szkolenia biorą udział w setkach godzin pracy osobistej, superwizji, stażu oraz zdają kilka egzaminów z wiedzy teoretycznej jak i praktycznej. Psychoterapeuta zajmuje się więc diagnozą i terapią zaburzeń psychicznych, a czas trwania psychoterapii może być bardzo zróżnicowany.

Psychiatra – to osoba, która ukończyła 6-letnie studia medyczne, a następnie zrobiła specjalizację z dziedziny psychiatrii. Zajmuje się wystawianiem diagnozy medycznej. Posiada wiedzę z zakresu budowy i funkcjonowania ludzkiego mózgu i układu nerwowego, wiedzę na temat chorób i zaburzeń psychicznych, ich możliwych przyczyn oraz metod leczenia. Poprzez diagnozę medyczną psychiatra stwierdza, na co pacjent choruje: depresja, zaburzenie lekowe, schizofrenia i na postawie szczegółowego wywiadu oraz badań określa, co jest źródłem dolegliwości osoby zgłaszającej się po pomoc. Psychiatra jest lekarzem dlatego też jako jedyny spośród wymienionych tutaj 3 specjalistów może wystawić receptę na leki, zwolnienie lekarskie, a także skierowanie do szpitala. Często w wybranym ośrodku psychoterapeuta i psychiatra współpracują ze sobą dla osiągnięcia jak najlepszego efektu terapeutycznego.

Dobry psychoterapeuta – jak go wybrać?

Anatomia terapeuty

Znalezienie odpowiedniego specjalisty, który zdolny będzie trafnie zdiagnozować chorobę i wprowadzić odpowiednią terapię jest fundamentalnym elementem procesu terapeutycznego i powrotu do zdrowia. Właściwy psychoterapeuta może mieć bardzo korzystny wpływ na życie i zdrowie chorego, dlatego tak istotne jest przed jego wyborem sprawdzić kilka szczegółów.

  1. Wykształcenie – nie bój się pytać jakie kwalifikacje posiada osoba, do której chcesz się umówić na wizytę. Sprawdź w internecie informacje na temat ukończonych szkół terapeutycznych czy certyfikatu potwierdzającego umiejętności pracy psychoterapeutycznej. Instytucja wystawiająca certyfikat poświadcza, że dany specjalista ma opanowane techniki pracy terapeutycznej na odpowiednim poziomie. W środowisku psychoterapeutów dużą renomę mają ci psychoterapeuci, który posiadają certyfikaty Polskiego Towarzystwa Psychologicznego lub Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Jeśli twój terapeuta jest w trakcie szkolenia (czyli jeszcze nie ukończył szkoły psychoterapii) nie obawiaj się, że jest gorszy od terapeuty certyfikowanego. Po drugim roku szkolenia w nurcie poznawczo-behawioralnym terapeuci w trakcie szkolenia są przygotowani do przyjmowania pacjentów i, co najważniejsze, mają dostęp do superwizorów, pod których opieką są do końca kursu.
  2. Superwizja – to spotkanie psychoterapeuty z osobą posiadającą certyfikat superwizora psychoterapii i polega na konsultowaniu swojej pracy w kwestiach związanych z prowadzeniem terapii poszczególnych pacjentów. Certyfikowany psychoterapeuta może samodzielnie prowadzić psychoterapię, więc nie musi podlegać superwizji, jednak większość certyfikowanych psychoterapeutów kontynuuje superwizję swojej pracy dbając w ten sposób o rozwój zawodowy.
  3. Doświadczenie zawodowe – sprawdź, czy wybrany przez ciebie specjalista pracował w miejscach takich jak:  poradnie zdrowia psychicznego, poradnie psychologiczno- pedagogiczne, oddziały psychiatryczne, ośrodki leczenia nerwic lub zaburzeń osobowości,  ośrodki interwencji kryzysowej, czy ośrodki leczenia uzależnień. W trakcie pracy w tego typu miejscach psychoterapeuta doskonali warsztat pracy oraz uczy się rozpoznawać i diagnozować zaburzenia psychiczne.
  4. Twoje własne odczucia – kluczowe jest to, jak ty sam czujesz się na sesjach z wybranym specjalistą. Czy terapeuta zadaje ci pytania, czy słucha aktywnie o czym mówisz, czy daje ci poczucie bezpieczeństwa i czujesz się swobodnie? Czy pamięta o czym rozmawialiście poprzednio, czy mówi ciągle o sobie? Odpowiedź na te pytania stanowią najlepszą wskazówkę czy ten konkretny specjalista jest dla ciebie odpowiedni i czy będziesz mieć przestrzeń na powiedzenie tego, co dla ciebie jest ważne i nad czym chcesz pracować.

stop the stigma

 

 

Toksyczne związki – jak je rozpoznać i jak sobie z nimi radzić?

Kiedy jesteśmy uwikłani w toksyczny związek możemy nie dostrzegać czerwonych flag, czyli sygnałów ostrzegawczych, że coś się dzieje nie tak. Jednak kiedy trzeba komuś doradzić świetnie sobie radzimy z wychwytywaniem błędów w cudzej relacji. Jak można więc poradzić sobie, gdy czujemy, że w naszym związku coś jest nie tak?

 

z16984332ICR,Toksyczne-zwiazki

Wydaje się, że każdemu z nas udało się zetknąć z toksycznymi ludźmi, czy też być w toksycznej relacji. Nadmierna zazdrość, wypominanie, ciągłe pretensje, brak szacunku. To tylko kilka z cech, które mogą charakteryzować toksyczny związek.

Jakie zachowania w związku można nazwać czerwonymi flagami?

  1. Partner mówi negatywnie o swoich poprzednich relacjach i nie dostrzega, że jego własne zachowanie mogło się do rozpadu związków przyczynić.
  2. Sprawia, że zaczynasz wątpić w swoje postrzeganie rzeczywistości i w swoją wersję wydarzeń.
  3. Nie dba o to, by spędzić czas z twoją rodziną i znajomymi. Złości się, kiedy ty to robisz.
  4. Ma trudności z przepraszaniem i przyznaniem się do winy.
  5. Nie stara się, żebyś czuł się wyjątkowy i doceniany, np. nie możesz się spodziewać od niego drobnych miłych gestów.
  6. Jest bardzo negatywny i często cię krytykuje.
  7. Pozwala sobie na krytykowanie ciebie w towarzystwie osób trzecich.
  8. Nie szanuje twoich granic.
  9. Większość czasu jest w złym nastroju, ale nie potrafi lub nie chce wyjaśnić dlaczego.
  10. Mówi wyłącznie o sobie i bardzo rzadko lub w ogóle nie interesuje twojego partnera to, co się dzieje u ciebie.
  11. Stawia Ci ultimatum, manipuluje, by dostać to, czego chce.
  12. Często kłamie, nie mówi całej prawdy.
  13. Jest drażliwy, złości się o błahostki.
  14. Nie możesz na niego liczyć.
  15. Złości się i obraża, gdy zwracasz mu uwagę.
  16. Nie interesuje się rzeczami, które są dla ciebie ważne.
  17. Umniejsza tobie i twoim osiągnięciom.
  18. Często cię ignoruje i wkłada minimalny wysiłek w rozwiązanie konfilktu.
  19. Na wszystko znajduje wymówki i wytłumaczenia swojego zachowania.
  20. Stosuje przemoc psychiczną i/lub fizyczną.

Zapętlenie i trudności z rozstaniem

Skrajne silne emocje, które są na zmianę pozytywne i czujemy się szczęśliwi, za chwilę, nie wiadomo skąd i dlaczego przekształcają się w negatywne, z dominującym uczuciem przytłoczenia i ogromnym poczuciem winy.  Potrafimy przyznać, że nie dajemy rady już żyć z drugą osoba, ale mimo to jednocześnie wciąż ją kochamy, dlatego tak trudno jest odejść z toksycznej relacji. Na poniższej grafice wyodrębniono 6 oznak świadczących o tym, że być może tkwisz w toksycznej relacji:

6 oznak, że toksycznej relacji nie da się naprawić

Zrozumienie i zmiana

To nie twoja wina, że twój obecny związek jest toksyczny. To nie ty zachowujesz się źle, to nie ty obwiniasz partnera za wszystko, to nie ty go krytykujesz i poniżasz. Ale jeśli chcesz, żeby coś się zmieniło zmianę rozpocznij od siebie.

toksyczne osoby

Jak odróżnić zdrową relację od tej zaburzonej, toksycznej?

Po zakończeniu toksycznego związku warto odczekać kilka miesięcy (lub tyle, ile tylko potrzebujesz), by zatroszczyć się o siebie i poznać się lepiej. Poobserwować siebie i relacje innych. Wsłuchać się we własne potrzeby, zabdać o granice, wzmocnić asertywne zachowanie i poczucie własnej wartości. Ważne jest, by zaakceptować siebie i docenić za to, czego się doświadczyło i za odwagę oraz niewątpliwie ogromną siłę, która pozwoliła ci wyjść z toksycznego związku. Nie martw się, jeśli początkowo będziesz mieć przekonanie, że „zawsze źle wybierasz”, „nie wiesz kogo szukasz” i „czy kiedykolwiek znajdziesz odpowiednią osobę, której zaufasz”. Twoje obawy są jak najbardziej adekwatne i naturalne. Grafika poniżej pozwoli ci dowiedzieć się trochę więcej o tym, jak można zidentyfikować toksyczną relację od zdrowego związku.

oznaki zdrowej vs niezdrowej relacji

Pamiętaj, że nie ma żadnego wytłumaczenia dla przemocy, a tę można podzielić na fizyczną, psychiczną, emocjonalną i ekonomiczną. Musisz też wiedzieć, że nie da się zbudować szczerej i zdrowej relacji bez zaufania. Jeżeli nie ufasz drugiej osobie, relacje te nigdy nie będą zdrowe.

pomyśl co móglbys zrobić

toksyczna

Jak osiągnąć wewnętrzny spokój podczas pandemii?

W nierównej walce z niewidzialnym gołym okiem koronawirusem jesteśmy zmuszeni do ograniczenia kontaktów społecznych, zachowania dystansu społecznego lub zupełnej izolacji w celu spowolnienia rozprzestrzeniania się choroby. Pracujemy zdalnie w domach, spędzamy większość czasu w czterech ścianach wraz z pozostałymi członkami rodziny, co przy ograniczonych zasobach radzenia sobie z trudnymi emocjami, ograniczonej stymulacji zmysłowej i kontaktach społecznych może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Jak więc sobie poradzić w tym trudnym czasie? Jak uspokoić zszargane nerwy? Jak osiągnąć wewnętrzny spokój? Warto zaopatrzyć się w aplikacje na smartfona, która choć trochę pozwoli nam oderwać się od wzbudzających niepokój wiadomości i przywróci wewnętrzną równowagę. Poniżej przedstawiam krótki przegląd aplikacji mobilnych służących do medytacji, relaksacji i uspokojenia.

INSIGHT TIMER

to darmowa aplikacja w języku angielskim do medytacji dostępna zarówno na Androida, jak i iOS. Znaleźć w niej można ponad 24 tysiące różnych medytacji przeznaczonych do:

  • ułatwiania zasypiania,
  • redukcji stresu czy lęku,
  • relaksowania,
  • wspierania pewności siebie, cierpliwości, współczucia,
  • wzmacniania poczucia szczęścia czy miłości,
  • poprawy skupienia uwagi,
  • motywowania się,
  • pracy nad obniżonym nastrojem,
  • pomocy w zwalczaniu uzależnień,
  • samopomocy podczas procesu żałoby,
  • uśmierzania bólu,
  • wzmacniania kreatywności,
  • praktyki uważności,
  • ćwiczenia wdzięczności
  • uprawiania jogi,
  • rozwijania nowoczesnej duchowości,
  • praktykowania buddyzmu

i wiele wiele innych skupiających się już na konkretnych gatunkach muzyki, naturalnych odgłosach natury, wieku odbiorców itp. W Insight Timer każdy może znaleźć coś dla siebie na lepsze rozpoczęcie dnia, na wyciszenie przed snem, na przeskanowanie własnego ciała podczas ćwiczeń mindfullnes. W tej aplikacji można dołączyć do grup tematycznych, w których możliwe jest wymienienie się spostrzeżeniami dotyczącymi dowolnych tematów, czy dołączenie do dyskusji już istniejących.

Poniżej Insight Timer – medytacja na dobry początek dnia:

oraz Insight Timer – muzyka relaksująca:

INTU

to polska aplikacja przeznaczona głównie do medytowania. W tej aplikacji nacisk położono na bardziej uniwersalnym przesłaniu, jakim jest odstresowanie się i uspokojenie myśli, pominięto natomiast sferę duchowości czy religijności. Dostęp do tej aplikacji jest płatny, natomiast wartościowe w niej jest to, że wszystkie nagrania medytacyjne są w języku polskim. Dla osób, które nie znają języka angielskiego jest to bardzo interesująca pozycja. Kolejną zaletą INTU jest też to, że można z jej pomocą nauczyć się medytować od podstaw.

Intu – medytacja prowadzona dla początkujących:

Oraz Intu – medytacja odprężająca:

 

CALM

to aplikacja medytacyjna w języku angielskim, która może pozytywnie wpłynąć na naszą jakość snu i koncentrację uwagi, pomoże zmniejszyć napięcie i uwolnić od stresu. Twórcy zaznaczają, że słuchanie relaksującej muzyki może również poprawić naszą kreatywność oraz wzmocnić odporność. W darmowym wariancie aplikacji mamy dwa zestawy ćwiczeń: „Calm”, który pomaga zredukować stres i napięcia oraz „Body Scan” ułatwiający osiągnięcie stanu relaksu.

Calm – codzienna medytacja na żywo

Calm – oddech uspokajający – oddychaj razem z bąbelkiem

Calm – radzenie sobie z bólem

Calm – relaksacja

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nie stresuj się w czasie, który już jest stresujący – pandemia COVID-19

Przestań starać się być produktywnym

Internet chce, abyś wierzył, że nie robisz wystarczająco dużo z całym tym „dodatkowym czasem”, jaki masz teraz podczas domowej kwarantanny. Ale pozostawanie w domu i zaspokajanie podstawowych potrzeb, których jest mnóstwo to przecież ogrom pracy.

produktywność

Kiedy 34-letni Dave Kyu, administrator sztuki w Filadelfii, zdał sobie sprawę, że będzie pracował zdalnie, zaczął fantazjować o projektach, które mógł teraz zrealizować w całym domu.

„Poszliśmy i kupiliśmy sprzęt do malowania szafek i myśleliśmy, że będziemy realizować projekt szafek kuchennych, który chcieliśmy zrobić od zawsze” – powiedział. Dwa tygodnie później on i jego żona nawet nie rozpoczęli tego projektu. Mają dwoje dzieci i wymagające prace. Nie ma dodatkowego czasu.

„Zdajemy sobie sprawę, że to była głupia myśl” – powiedział Kyu. „Jest o wiele bardziej stresująco niż się spodziewałem”.

Ponieważ epidemia koronawirusa ożywiła życie głównie w pomieszczeniach, wiele osób odczuwa presję, aby wyremontować czy udekorować każdy pokój w domu, zostać ekspertem w kuchni, spełnić się wreszcie jako profesjonalny cukiernik, napisać kolejnego „Króla Leara” i nabrać formy. Internet – ze swoim ciągłym strumieniem poradników i wirusowych wyzwań – tylko zwiększył zapotrzebowanie na realizację zadań i kolejnych celów do osiągnięcia.

„Jest wszędzie”, powiedziała Julie Ulstrup, 57, fotografka z Kolorado. „Jest w postach na blogach, w mediach społecznościowych, w e-mailach, które otrzymuję od ludzi takich jak: wykorzystaj ten czas produktywnie! Ja jak zwykle tego nie robię”.

Ale w obliczu globalnej pandemii, która dotknęła prawie każdy aspekt współczesnego życia, ludziom coraz trudniej jest doprowadzić różne projekty, zadania do końca.

„Trudno jest być produktywnym w spokojnych czasach, nie mówiąc już o globalnym kryzysie”, powiedział Chris Bailey. „Sam fakt, że mamy tak dużo czasu w ciągu dnia, jest fantastyczny, ale obecnie jest przeciwieństwem luksusu. Jesteśmy w domu, ponieważ musimy być w domu, i mamy o wiele mniej uwagi, ponieważ obecnie przeżywamy zbiorową traumę związaną z pandemią ”.

productivity-1068x507

Po tym, jak biuro 30-letniej Sary Johnson ogłosiło, że będzie od teraz funkcjonowało zdalnie, pracująca w filantropii Sara, stworzyła szczegółowy harmonogram wszystkich rzeczy, które robiłaby z dodatkowymi trzema godzinami dziennie, których nie musiałaby tracić na codzienne dojeżdżanie do pracy. „Usiadłam w zeszły weekend i po prostu czułam się, jakbym wcale nie maksymalizowała tego uzyskanego czasu, którego nigdy wcześniej nie miałam”, powiedziała.

„Codziennie przeznaczam godzinę na trening w domu. Potem będę rozmawiała przez trzy godziny, a potem zrobię domowe śniadanie, pójdę na spacer w porze lunchu, wieczorem popracuję nad czymś niezwiązanym z ekranem, ugotuję obiad i pójdę pobiegać” – powiedziała.

Ta chęć osiągania coraz to lepszych wyników, nawet w czasach globalnego kryzysu, odzwierciedla kulturę pracy w Ameryce. W ostatnim artykule dla The New Republic dziennikarz Nick Martin pisze, że „ten sposób myślenia jest naturalnym punktem końcowym amerykańskiej kultury – złudne przekonanie, że każda nanosekunda naszego życia musi zostać jak najlepiej wykorzystana i wskazywać na zysk oraz samodoskonalenie”.

Anne Helen Petersen, potwierdza: „Jesteśmy bardzo przyzwyczajeni do tego, aby każdy moment naszego życia był produktywny, że nawet wtedy kiedy jestem na spacerze, to myślę, że powinnam posłuchać tego podcastu informacyjnego, który sprawi, że będę lepiej poinformowany i/lub lepszy od innych.”

Dr Petersen powiedział, że impuls do optymalizacji każdej minuty jest szczególnie powszechny u ludzi, z których wielu obecnie równoważy pracę i opiekę nad dziećmi w domu.

32-letnia Maggie Schuman ma teraz do czynienia z tym bardzo trudnym problemem nadmiernej produktywności, z powodu tego, że jej rodzina bierze udział w wyzwaniu Peloton za pośrednictwem aplikacji na platformy treningowej.

„Każdego dnia wszyscy domownicy zaznaczają zielony znacznik wyboru treningu, a z jakiegoś powodu ja, teraz, gdy mogę wziąć udział w treningu, nie robię tego”. „Czuję się trochę jakbym codziennie ponosiła porażkę, bo nie daję z siebie wszystkiego. Miałam tego dosyć!”. Maggie zignorowała także swoją siostrę, kiedy ta oznaczyła ją w konkursie pompek na Instagramie.

calm

Zamiast tego Maggie rozpoczęła dziennik wdzięczności i pracuje nad praktyką akceptacji. „Zamiast kolejnych powinności związanych z wymyślaniem czegoś nowego, byciem kreatywnym bo tak trzeba, wymyślaniem kolejnego pomysłu na duży biznes lub robienia czegoś wspaniałego i rozwijającego, staram się być bardziej w porządku wobec samej siebie po prostu będąc”.

38-letnia Noelle Kelso, konsultantka naukowa w Gruzji, powiedziała, że „próbuje znaleźć produktywność w małych chwilach”, ale ostatnie wydarzenia dały jej inną perspektywę.

„Dla wielu Amerykanów praca każdego jest teraz zagrożona, niezależnie od tego, czy uważasz, że jesteś z wyższej klasy średniej, średniej czy robotniczej, zagrożone są środki utrzymania wszystkich” – powiedziała. W tej chwili koncentruje się na tym, aby nie pozwolić umysłowi „dryfować w miejsce strachu, troski, paniki lub stresu”, powiedziała, zamiast tego zachęcając się do „zachowania wiary i pozostania wdzięcznym”.

„Wywieranie na siebie całej tej presji i stresu jest niewiarygodnie bezproduktywne” – powiedziała Ulstrup. „Stresuję się w czasie, który jest już stresujący”.

40-letni Adam Hasham, project menager w Waszyngtonie, powiedział, że to tylko kwestia czasu, zanim coraz więcej osób zda sobie sprawę, że samooptymalizacja w tym czasie jest daremna.

Dr Petersen powiedziała, że współczucie w tych czasach jest kluczowe. „Myślę, że wszyscy sobie z tym radzą inaczej, i istnieje prawdziwa tendencja do zawstydzania ludzi, którzy nie radzą sobie z byciem produktywnym cały czas” – powiedziała.

Pomocne jest także znajdowanie małych przyjemności. „Zrób sobie indyjskie jedzenie i wypij ze swoim małżonkiem butelkę wina. Dużo przechodzimy i wszyscy po prostu musimy to sobie ułatwiać, a nie utrudniać.”

Tłumaczenie: https://www.nytimes.com/2020/04/01/style/productivity-coronavirus.html

Psychoterapia online – jak się przygotować?

Od 14 marca br. do odwołania, na obszarze Rzeczypospolitej Polskiej ogłoszono stan zagrożenia epidemicznego w związku z zakażeniami wirusem SARS-CoV-2. Dla wszystkich nas decyzje rządu pociągają za sobą wiele zmian. Praca zdalna, zamknięcie szkół i przedszkoli, zakaz organizacji zbiorowisk, zachowywanie bezpiecznego dystansu między osobami, ograniczenie kontaktów społecznych. Rzeczywistość, w której żyliśmy, została zmieniona, a my musimy się do niej przystosować.

Również w psychoterapii nastało wiele zmian, do których wszyscy, zarówno klienci jak i specjaliści musieli się dostosować. Niewątpliwie kontakt w cztery oczy jest najbardziej pożądany w relacji terapeutycznej, jednak w obecnej sytuacji epidemiologicznej w kraju i na świecie główne ośrodki terapeutyczne różnych modalności zalecają swoim członkom przejście na pracę zdalną. Poniżej przedstawiam stanowisko Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej w sprawie udzielania świadczeń psychologicznych i psychoterapeutycznych w formie zdalnej:

„W związku z zaistniałą sytuacją epidemiologiczną Polskie Towarzystwo Terapii Poznawczej i Behawioralnej stoi na stanowisku konieczności jak najszybszego wprowadzenia możliwości wizyt psychologicznych i psychoterapeutycznych w formie telefonicznej oraz elektronicznej.
W związku z pandemią koronawirusa zagrożone jest również zdrowie i dobrostan psychiczny szerokich grup społecznych, które potrzebują lub w najbliższych tygodniach będą potrzebowały doraźnego i przedłużonego wsparcia psychologicznego i psychoterapeutycznego.
Wprowadzenie możliwości pracy zdalnej dla psychologów i psychoterapeutów pozwoli na podtrzymanie trwających już procesów terapeutycznych, których przerywanie w zaistniałych warunkach i pozostawienie osób z nich korzystających bez wsparcia wydaje się szczególnie niekorzystne i nieefektywne, prowadząc do zbędnego wydłużenia leczenia, a nierzadko do pogorszenia stanu pacjenta. Wdrożenie takich rozwiązań da również możliwość udzielania pomocy grupom szczególnie dotkniętym obecnym kryzysem bez narażania na dodatkowe ryzyko zarówno osób korzystających ze świadczeń jak i tych, którzy je wykonują. Ponadto pomoc psychologiczna i psychoterapeutyczna w tej formie może być prowadzona nawet wobec osób objętych kwarantanną. Przypominamy również, że z usług poradni psychologicznych oraz poradni zdrowia psychicznego często korzystają osoby z grup ryzyka tzn. osoby starsze i chorujące przewlekle, które w obecnych warunkach udzielania świadczeń muszą osobiście dotrzeć do jednostek świadczących daną usługę narażając siebie w drodze do poradni oraz na miejscu w czasie ewentualnego oczekiwania na wizytę. Wprowadzenie zdalnych świadczeń pozwoli na ograniczenie ryzyka!
W przypadku zastosowania zdalnej formy udzielania świadczeń psychoterapeutycznych nie należy również obawiać się spadku efektywności oddziaływań terapeutycznych, ponieważ skuteczność interwencji poznawczo-behawioralnych przeprowadzonych zdalnie została potwierdzona w badaniach dla różnych populacji pacjentów (Dèttore, Pozza, Andersson, 2015; Linde et. al., 2015; Podina et. al., 2016; Rooksby et. al. 2015, Ruwaard, 2013).”

Terapia w formie internetowej prowadzona jest od przynajmniej kilkunastu lat i dorobiła się już licznych badań, które potwierdzają jej skuteczność. Badania donoszą o porównywalnej skuteczności dla wielu problemów m.in. zaburzeń lękowych czy bezsenności, a przebieg terapii jest taki sam niezależnie od tego czy odbywa się w gabinecie czy za pośrednictwem komunikatora (wideorozmowy poprzez np. Skype, Hangout, Zoom).

Niektórzy klienci nie mają przestrzeni do odbywania psychoterapii online i zawieszają swoją terapią, by kontynuować ją, gdy wszystko wróci do normy. Jeśli należysz do osób, które chciałyby spróbować spotkań online z terapeutą, ale masz pewne wątpliwości co do wideorozmów i tego, jak można się do nich przygotować, zapraszam do zapoznania się z infografiką, którą stworzyłam dla centrum, w którym pracuję.

terapia online

 

http://www.pttpb.pl/stanowisko-polskiego-towarzystwa-terapii-poznawczej-behawioralnej-sprawie-udzielania-swiadczen-psychologicznych-psychoterapeutycznych-formie-zdalnej-ramach-publicznej-sluzby-zdrowia/

Koronawirus. Jak radzić sobie ze strachem przy jednoczesnym dążeniu do bezpieczeństwa?

Potrzeba zrównoważonego podejścia
Ważne jest, aby przyjąć zrównoważone podejście do tego zagrożenia dla zdrowia – uznać, że istnieje realne zagrożenie epidemiczne, które może dotknąć wiele osób na całym świecie, przy jednoczesnym unikaniu niepotrzebnej paniki.
Z jednej strony zbyt duży optymizm i bagatelizowanie zagrożenia zakażeniem koronawirusem  może stanowić ryzyko zachorowania większej liczby ludzi. Z drugiej jednak strony zbyt duża panika może pogorszyć zdrowie psychiczne milionów ludzi. Jak więc osiągnąć równowagę w tych trudnych czasach, w których przyszło nam żyć?

rownowaga-i-szczescie-780x406

Postępuj zgodnie ze wskazówkami GIS
Każdego dnia Główny Inspektorat Sanitarny (GIS) wydaje aktualizacje na temat rozpowszechnienia koronawirusa i właściwej higieny zabezpieczającej przed zakażeniem.  Na dzień 20.03.2020 GIS zaleca:
1) Zachować bezpieczną odległość od rozmówcy (1-1,5 metra), promować zatwierdzanie spraw przez internet.
2) Promować regularne i dokładne mycie rąk przez osoby przebywające w miejscach użyteczności publicznej: wodą z mydłem lub zdezynfekowanie dłoni środkiem na bazie alkoholu (min. 60%). Należy pamiętać o częstym myciu rąk wodą z mydłem, a jeśli nie ma takiej możliwości dezynfekować je płynami/żelami na bazie alkoholu (min. 60%).
Mycie rąk ww. metodami skutecznie eliminuje wirusa. Wirus ma zdolność do krótkotrwałego przebywania na powierzchniach i przedmiotach jeśli skażone zostały wydzieliną oddechową (w trakcie kaszlu, czy kichania) osób chorych. Istnieje ryzyko przeniesienia wirusa z zanieczyszczonych powierzchni na rękach np. dotykając twarzy lub pocierając oczy. Dlatego częste mycie rąk zmniejsza ryzyko zakażenia.
3) Upewnić się, że osoby przebywające w miejscach użyteczności publicznej mają dostęp do miejsc, w których mogą myć ręce mydłem i wodą.
4) Umieścić dozowniki z płynem odkażającym w widocznych miejscach, w miejscu pracy i upewnić się, że dozowniki te są regularnie napełniane.
5) Zwrócić szczególną uwagę na rekomendacje, aby podczas pracy, czy wizyty w miejscu publicznym NIE dotykać dłońmi okolic twarzy zwłaszcza ust, nosa i oczu, a także przestrzegać higieny kaszlu i oddychania. Podczas kaszlu i kichania należy zakryć usta i nos zgiętym łokciem lub chusteczką – jak najszybciej wyrzuć chusteczkę do zamkniętego kosza i umyć ręce używając mydła i wody lub zdezynfekować je środkami na bazie alkoholu (min. 60%). Zakrycie ust i nosa podczas kaszlu i kichania zapobiega rozprzestrzenianiu się zarazków, w tym wirusów. Jeśli nie przestrzega się tej zasady można łatwo zanieczyścić przedmioty, powierzchnie lub dotykane, np. przy powitaniu, osoby.
6) Będąc chorym, mając: gorączkę, kaszel, trudności w oddychaniu, po powrocie z krajów, gdzie szerzy się koronawirus lub miałeś kontakt osobą zakażoną, należy bezzwłocznie, telefonicznie powiadomić stację sanitarno-epidemiologiczną lub zgłosić się bezpośrednio do oddziału zakaźnego lub oddziału obserwacyjno-zakaźnego, gdzie określony zostanie dalszy tryb postępowania medycznego. Należy unikać korzystania z transportu publicznego.

7) Zapewnienie, aby miejsca pracy były czyste i higieniczne: powierzchnie dotykowe w tym biurka, lady i stoły, klamki, włączniki światła, poręcze i inne przedmioty (np. telefony, klawiatury) muszą być regularnie wycierane środkiem dezynfekującym, lub przecierane wodą z detergentem, wszystkie obszary często używane, takie jak toalety, pomieszczenia wspólne, powinny być regularnie i starannie sprzątane, z użyciem wody z detergentem. Więcej informacji na stronie GIS.

Zadaniem GIS jest przygotowanie się na możliwość wystąpienia najgorszego scenariusza i zapewnienie przejrzystości informacji, aby pomóc nam w dokonywaniu świadomych wyborów. Podobnie jak w przypadku każdej pandemii, informacje są płynne, a aktualizacje mogą zmienić perspektywy ryzyka dla wielu z nas. Możemy jednak przestrzegać właściwej higieny (mycie rąk, zakrywanie twarzy podczas kaszlu lub kichania, pozostawanie w domu). Podczas gdy wiele pandemii rozprzestrzenia się na jej początku, większość wykazuje zmniejszenie rozprzestrzeniania się w cieplejszych miesiącach lub tam, gdzie wiele osób w populacji rozwinęło odporność. Jednak w tej chwili nie znamy zasięgu przyszłego rozprzestrzeniania się, więc gotowość na prawdopodobne rozprzestrzenianie się jest najrozsądniejszym rozwiązaniem. Istnieją uzasadnione obawy dotyczące ryzyka rozprzestrzeniania się tej choroby, ale najlepiej odwiedzać stronę GIS w celu uzyskania sprawdzonych informacji na temat aktualnej sytuacji zagrożenia epidemicznego COVID-19.

Radzenie sobie z niepokojem
Musimy zdać sobie sprawę, że wiele z tego, co musimy wiedzieć na temat koronawirusa, nie jest jeszcze znane. W wyniku niepewności co do wiarygodności danych (w Chinach i Iranie) nie jesteśmy w stanie wiarygodnie ocenić śmiertelności osób, które zapadły na tę chorobę. Media społecznościowe mogą przyczynić się do wzmożenia strachu, gdy ludzie porównują obecną pandemię z pandemią grypy hiszpanki, w której zginęło około 50 milionów ludzi. Te porównania nie są oparte na bieżących danych na temat koronawirusa, a media społecznościowe mogą wprowadzać dezinformację.

Jak wyolbrzymiamy ryzyko
Badacze ocenili w jaki sposób ludzie szacują ryzyko i jak wpływa to na ich subiektywne odczucie niepokoju. Poniżej czynniki prowadzące do eskalacji oceny ryzyka:

  • Świeżość: im nowsza informacja, tym wyższa jest jej wartość. Pandemia trwa w Polsce od około miesiaca, a to każe nam myśleć, że zakażenie koronawirusem jest opatrzone dużym ryzykiem.
  • Dosadność: im bardziej niezapomniane, intensywne obrazy i informacje, tym wyższe szacowanie ryzyka. Informacje o koronawirusie są wszędzie: w mediach, informacjach, artykułach. Dodatkowo puste ulice i galerie handlowe wzmagają przeświadczenie, że dzieje się coś zagrażającego.
  • Dostępność: im łatwiej możemy uzyskać dostęp do informacji o konkretnym wydarzeniu, tym bardziej przeceniamy ryzyko. Nie da się przejrzeć telewizji czy internetu nie napotykając się na tego typu informacje.
  • Niepewność: większa niepewność prowadzi do wyolbrzymionej oceny ryzyka. Nie znamy wielu istotnych faktów, dlatego czas jest naszym sprzymierzeńcem, by naukowcy mogli poznać wirusa i stworzyć sposoby na walkę z nim.
  • Niewidzialność: jeśli nie widzimy wirusa to przeszacowujemy ryzyko, ponieważ trudno jest nam również określić kto jest jego nosicielem.
  • Brak kontroli: im mniej kontroli, tym bardziej przecenia się stopień zagrożenia.
  • Dramatyczność: im bardziej dramatyczne i okropne wydarzenie, tym większa ocena ryzyka. Śmierć z powodu niewydolności oddechowej jest zatrważająca, a wyobraźnia człowieka zaczyna pracować i tworzyć przesycone strachem obrazy.
  • Nagła zmiana: coś, co zdarza się nagle, staje się bardziej zagrażające.

Interesujące jest to, że wszystkie powyższe czynniki dotyczą obaw związanych z terroryzmem, zachorowaniem na wirusa Ebola i innymi nagłymi nieszczęściami. Ale jeśli spojrzymy na najczęstsze przyczyny śmierci w Polsce w 2018 roku to zwykle są to według Głównego Urzędu Statystycznego: choroby układu krążenia, nowotwory złośliwe, wypadki, urazy i zatrucia.

Ignorowanie prawdopodobieństwa
Jednym z typowych błędów w naszym myśleniu o ryzyku jest ignorowanie prawdopodobieństwa. Na przykład na dzień 3 marca 2020 r. w Chinach występuje 80152 przypadków koronawirusa i 2945 zgonów. Każda śmierć jest tragedią, ale często nie umieszczamy jej w kontekście prawdopodobieństwa. Na przykład populacja Chin wynosi około 1 480 000 000, i rośnie co minutę. Na dzień dzisiejszy prawdopodobieństwo śmierci z powodu koronawirusa w Chinach wynosi 0,0000199. Oczywiście prawdopodobieństwo będzie rosło wraz z pojawieniem się większej liczby przypadków, ale zwykle koncentrujemy się na konkretnych zdarzeniach i anegdotach. Nie zgłaszamy ile osób nie ma choroby. Ignorujemy prawdopodobieństwa. Nie powinniśmy odrzucać problemów i obaw, ale nie powinniśmy też popadać w panikę. Istnieje ogromna różnica między lękiem racjonalnym a nieuzasadnionym. GIS podał nam rozsądne wytyczne dotyczące właściwej higieny, środków ostrożności itp. Największym obecnie „współczynnikiem zarażenia” nie jest wirus, lecz strach. Staraj się przyjmować zrównoważone podejście, zbyt duży strach czyni nas niepotrzebnie nieszczęśliwymi, ale zbyt mały strach może narazić cię na niepotrzebne ryzyko.

spokój

Tłumaczenie: https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/202003/coronavirus-anxiety

 

 

 

 

Gdy musisz zostać w domu podczas pandemii

Wielu z nas mądrze postanowiło zostać w domu i unikać tłumów oraz ryzyka zarażenia się wirusem lub nieumyślnego zainfekowania innych ludzi. W takiej sytuacji możesz czuć się odizolowany, przygnębiony, znudzony, zmartwiony i mieć ogólne poczucie beznadziei. Nie jesteś sam. Przechodzimy przez to traumatyczne przeżycie razem z całym narodem i światem. Wiele osób uważa, że ich życiu grozi bezpośrednie zagrożenie, że gospodarka upadnie i nigdy nie wyzdrowieje, a życie nigdy nie będzie takie samo.

spring3

Kluczową rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że tak naprawdę nie wiemy, co się stanie, ale wiemy, że podejmowane są ogromne wysiłki na szczeblu krajowym i światowym w celu ograniczenia rozprzestrzeniania się i zmniejszenia negatywnych skutków działania wirusa. Jesteśmy na wczesnym etapie i nigdy nie dowiemy się, co przyniesie następny miesiąc lub dwa, dopóki nie nadejdzie ten czas. W międzyczasie wszyscy jesteśmy razem w stanie zagrożenia narodowego i światowego. Zostaliśmy poproszeni o ograniczenie społecznych interakcji, dystans i, w niektórych przypadkach, pozostanie w domu. Psychologowie wiedzą nie od dziś, że izolacja i pasywność to idealna recepta na rozwój depresji czy jej pogłębienie. Możliwe, że budzisz się rano zmartwiony, niespokojny i przygnębiony i myślisz, że nie ma nic do roboty i że jesteś całkowicie odizolowany. Jak więc poradzić sobie z tym nieograniczonym okresem przebywania w domu?

  1. Znormalizuj swoje uczucia. Często czujemy, że nie możemy tolerować naszych nieprzyjemnych emocji – że powinniśmy lepiej sobie z nimi radzić. To tak jak ze złym samopoczuciem. Ale odczuwanie lęku, strachu, bezradności i przytłoczenia, gdy mamy do czynienia z traumą jest zupełnie naturalne. Tak właśnie reaguje się na wydarzenia traumatyczne. Wszyscy boimy się okropnych rzeczy, które przytrafiają się ludziom, których znamy, i sobie samym. Nie jesteś robotem! Masz prawo czuć się źle. Ale masz również prawo robić co możesz, aby czuć się mniej źle, a czasem nawet lepiej. Zastanówmy się nad tym, co możemy kontrolować – i zdajmy sobie sprawę, że nie możemy kontrolować tego, czego nie znamy.
  2. Dotrzyj do przyjaciół i rodziny. To, że siedzisz „zamknięty”, nie oznacza, że jesteś „zamknięty”. Zrób listę przyjaciół – nawet osoby, z którymi nie kontaktowałeś się w ciągu ostatnich kilku lat. Pomyśl o członkach rodziny – również ich wypisz. Następnie zacznij wysyłać e-maile lub SMS-y do niektórych z nich, z którymi chciałbyś się skontaktować. Pomyśl o tym i zadzwoń do niektórych osób. Platformy wideo są również bardzo przydatne. Użyj Skype’a lub Zooma lub innych bezpłatnych usług, aby się zobaczyć. Śledź swoje wrażenia i swój nastrój później. Spróbuj docierać do kogoś każdego dnia.
  3. Zaplanuj codzienne czynności. To, że jesteś w domu, nie oznacza, że ​​nie masz nic do roboty. Prawdopodobnie jestem taki jak ty, że zwlekam z wieloma rzeczami. Wieczorem zrób listę rzeczy, które możesz zrobić w ciągu następnego dnia. To jest LISTA DO ZROBIENIA DLA JUTRA. Wspaniałą rzeczą w liście na następny dzień jest to, że się budzisz i wiesz, że są rzeczy, które będziesz robić. To da ci cel na godzinę, poczucie skuteczności i pomoże odwrócić uwagę od zmartwień. Moja LISTA DO ZROBIENIA NA DZISIAJ to sesje telefoniczne i wideo z pacjentami, rozmowy ze znajomymi, pisanie bloga, czytanie artykułów, dzwonienie do przyjaciół, robienie obiadu, jedzenie obiadu, oglądanie filmów, ćwiczenia i czas spędzany z najbliższą osobą. Brzmi jak całkiem niezły dzień. Każde działanie ma swój cel. Pod koniec dnia spójrz na listę DO ZROBIENIA i sprawdź, co zrobiłeś i jak zrobienie pewnych rzeczy wpływa na Ciebie i Twoje emocje. Jeśli są rzeczy, które przegapiłeś, umieść je na liście na jutro. Zrób listę na następny tydzień, miesiąc i dwa miesiące. Jest to klasyczna technika CBT o nazwie Planowanie aktywności i aktywacja behawioralna. Im więcej będziesz robić, tym bardziej będziesz zajęty i tym lepiej się poczujesz.
  4. Potraktuj kwarantannę domową  jako Twój czas wolny. Prawdopodobnie znasz to uczucie, gdy nigdy nie masz wystarczająco dużo czasu, aby zrobić to, co chcesz. Ale teraz masz dużo czasu. Oczywiście, realistycznie, nie będziesz w stanie robić wielu rzeczy, które podobały Ci się w przeszłości. Ale staraj się myśleć o tym jak o urlopie naukowym – jesteś sam na sam, aby robić to, co wybierzesz przez kilka tygodni (nie wiemy oczywiście, jak długo będziemy musieli to robić). Ale to jest twój czas na robienie tego, co chcesz. Więc używaj go mądrze. Nadmierne analizowanie wszystkiego i zamartwienie się nie pomagają. Wróć do swojej listy rzeczy do zrobienia. Zrób je.
  5. Zrób teraz to, co odkładałeś na później. Myśląc o wolnym czasie, możesz zidentyfikować zadania, które odkładałeś w nieskończoność. Te odkładane na później zadania zawsze wydają się nieprzyjemne i uciążliwe, ale kiedy już zaczniemy je robić to w rzeczywistości okazują się one mniej uciążliwe, niż się spodziewaliśmy. Stwórz LISTĘ PROKRASTYNACJI i zacznij nad nią pracować. Mogą to być prace domowe, reorganizacja szafy, przemeblowanie mieszkania lub domu, kontaktowanie się z ludźmi, z którymi się nie skontaktowałeś lub sprzątanie domu.
  6. Poćwicz trochę. Filmy na YOUTUBE mogą służyć Ci za osobistego trenera, aby nakłonić Cię do ćwiczeń w domu. Do ćwiczeń nie potrzebujesz fantazyjnej siłowni. Możesz ćwiczyć jogę, przysiady, biegać w miejscu i wykonywać inne ćwiczenia w domu. Zwiększenie tętna i zwiększenie wysiłku sprawi, że endorfiny zaczną działać i poczujesz się lepiej.
  7. Jedz i pij mądrze. Kiedy jesteśmy zestresowani często przejadamy się, jemy fast foody lub pijemy za dużo alkoholu. Obserwuj ten problem. W rzeczywistości, dlaczego nie poświęcić tego czasu na zdrowie? Pomyśl o przymusowym pobycie w domu jako o odosobnieniu, spa, zdrowym czasie, w którym będziesz planować posiłki i ograniczać, a nawet eliminować picie alkoholu. Inną możliwością, którą teraz masz, jest kreatywne gotowanie. Lubię wypróbowywać i sprawdzać nowe przepisy lub eksperymentować z własnymi pomysłami – które btw. nie zawsze są wielkim sukcesem. Możesz nawet wrócić do podstaw, o których wiedzieli twoi dziadkowie – jak robienie własnego chleba, zdrowych zup i innych kreatywnych i pysznych rzeczy dla zdrowego menu.
  8. Zrób listę lektur i filmów. Dużo czytam – ale zawsze czuję, że nie mam czasu na czytanie, które chcę zrobić. Teraz jest na to czas. To wspaniałe, że możesz uzyskać dostęp do wielu bezpłatnych książek za pośrednictwem biblioteki publicznej – możesz pobrać e-książki i audiobooki za darmo. Przejdź do witryny internetowej biblioteki publicznej i zobacz, jak uzyskać dostęp do tych elementów. Nadszedł czas, aby pochłonąć dobrą lekturę – coś, co nie jest związane z pandemiami.
  9. Wspieraj kogoś, kto przechodzi trudny czas. Wszyscy jesteśmy w tym razem i musimy się wspierać. Jednym ze sposobów poczucia łączności i znalezienia sensu w tej trudnej sytuacji jest znalezienie kogoś, kto może przeżywać szczególnie trudny okres:  mieszka sam lub ma skłonność do depresji i lęku. Wykonanie telefonu lub wysłanie SMS-a z pytaniem jak sobie radzi, może sprawić, że ktoś poczuje się mniej odizolowany. I poczujesz się lepiej, robiąc to. Jak na ironię, czasami, gdy pomagamy komuś innemu, najbardziej pomagamy sobie.
  10. Rzuć wyzwanie swojej beznadziejności. Musimy poważnie potraktować tę pandemię, ponieważ wielu ludzi może umrzeć w związku z chorobą, którą wywołuje wirus. Ale nie wiemy, jaka będzie przyszłość. Szanse na to, że umrze jedna osoba, są bardzo małe. Ale nadal traktuj to poważnie postępując zgodnie z wytycznymi GIS i MZ. Możliwe, że sytuacja się zmniejszy lub wirus nie będzie tak groźny, jak obecnie uważamy. Nie wiemy tego. Ale zamiast próbować przewidzieć przyszłość, spróbuj skupić się na dzisiejszym i następnym tygodniu. Nie używaj swoich emocji do przewidywania, jak będzie wyglądać życie w przyszłym miesiącu. Wiemy, że w ostatnich tygodniach sytuacja w Chinach znacznie się poprawiła. Może i u nas wkrótce się poprawi.

spring2

Pamiętaj, że masz kontrolę nad tym, co robisz na co dzień. Wypróbuj te kroki i omów je z najbliższymi. Może tę listę można zmodyfikować? Co byś do niej dodał? Każdy dzień zależy od ciebie. Śledź wszystko, co robisz – i planuj.

Tłumaczenie: https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/202003/staying-home-during-the-pandemic

W jaki sposób uważność może pomóc w opanowaniu paniki wywołanej koronawirusem

Praktyka uważności może pomóc ci złagodzić nie tylko strach i niepewność związane z COVID-19, ale nawet pomóc ci przestać dotykać twarzy przez cały dzień.

Każdego dnia nagłówki dostarczają wiadomości o koronawirusie i działaniach podejmowanych przez ludzi, aby nie zachorować. Szkoły, biura, restauracje, kina i parki rozrywki są zamykane. Plany podróży i konferencje są anulowane. Przerażająca jak sam wirus jest niepewność, którą on w nas powoduje.

how-to-navigate-coronavirus-panic

Strach a uważność

Jeśli nie pamiętamy o naszym strachu, to on nas ogarnie i przytłoczy, zawładnie naszymi myślami. Kiedy mamy do czynienia z czymś zagrażającym, takim jak  na przykład szybko rozprzestrzeniający się wirus, to normalne, że się boimy.  Czytanie nagłówków w gazetach czy internecie lub oglądanie alarmujących wiadomości o koronawirusie wpływa na nas zazwyczaj bardzo negatywnie. Praktyka uważności może pomóc ci w uspokojeniu zszarganych nerwów. Możemy poobserwować siebie czy wiadomości w telewizji odnośnie aktualnego stanu zarażeń w Polsce zachęcają nas do mądrej reakcji rezygnowania z wyjść w miejsca publiczne. Możemy też sprawdzić, czy przestrzegamy zaleceń Ministerstwa Zdrowia i Głównego Inspektoratu Sanitarnego odnośnie higieny rąk, dezynfekcji i pozostawania w domu. Możemy też zobaczyć jak te informacje na nas wpływają i jakie emocje powodują.

Ilekroć pojawia się strach – wywołany przez tajemniczego wirusa – możemy go zatrzymać i zbadać. Możemy nauczyć się postrzegać strach  jako ulotne doświadczenie z wrażeniami, myślami, obrazami itp. Możemy zauważyć, gdzie w naszym ciele pojawia się niepokój somatyczny. Możemy wsłuchiwać się w siebie, w swój oddech, obserwować własne ciało, oddychać spokojnie. Możemy też w sytuacji silnego niepokoju spróbować zastosować technikę mindfulness, która polega na nazywaniu na głos przedmiotów z najbliższego otoczenia. Na przykład: lampka, stół, dywan, obraz itp. dopóki dyskomfort nie minie.

Uważność i koronawirus
Jest też coś całkowicie praktycznego w uważności i jej zdolności do zwalczania szkodliwego wirusa. Możemy na przykład zauważyć, jak często dotykamy twarzy. Jest to zachowanie, które najczęściej robimy ponad 20 razy na godzinę (!) i jest pewnym sposobem na złapanie wirusa, ponieważ nasze ręce mogą zbierać koronawirusa z twardych powierzchni i przenosić go do oczu, nosa lub ust. Możemy ćwiczyć nie dotykanie twarzy skupiając się bardziej na tej czynności, zwracając uwagę na ręce. Możemy również częściej i dokładniej myć ręce, zauważając wrażenie ciepłej wody i śliskiego mydła. Zamiast uścisnąć sobie dłonie, możemy spojrzeć sobie w oczy i uśmiechnąć się – życząc sobie zdrowia, bezpieczeństwa i spokoju.

W tych stresujących czasach warto również oprzeć się na współczującej stronie uważności, na to, że każdy z nas odczuwa przykre emocje związane z obecną sytuacją epidemiologiczną w Polsce i na świecie. Szczególnie warto zwrócić uwagę na uprzedzenia, osądy i potępienia wynikające ze strachu i oddzielające nas od siebie.

Pod wieloma względami COVID-19 pokazał nam, jak bardzo jesteśmy połączeni i jak bardzo jesteśmy tacy sami. Wszyscy – i niektórzy z nas bardziej niż inni – są podatni na zachorowanie, ale łączy nas też fakt, że nikt z nas nie chce zachorować. Patrząc przez pryzmat wzajemnych powiązań, praktykowanie uważności w miarę rozprzestrzeniania się koronawirusa to nie tylko sposób dbania o siebie, ale także sposób dbania o wszystkich wokół nas.

Tłumaczenie: https://www.mindful.org/how-mindfulness-can-help-you-navigate-the-coronavirus-panic/

Czy martwisz się koronawirusem?

Oczywiście, że się martwisz. Prawie wszyscy są zaniepokojeni, a niektórzy unikają codziennych czynności, które kilka tygodni temu wydawały się bezpieczne. Uważam, że musimy podejść do całej sytuacji bardzo poważnie i starać się zatrzymać rozprzestrzenianie się  COVID-19, stosując się do wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących higieny (mycie rąk, środki dezynfekujące, dystans) i kwarantanny podróżnych. Nie chcemy wierzyć, że jest to całkowicie w naszej wyobraźni. To nie jest „zwykłe przeziębienie” i musimy zrobić, co w naszej mocy, aby zmniejszyć ryzyko. Ale nawet jeśli przestrzegasz wszystkich tych wskazówek, to nadal możesz się bardzo martwić. W rzeczywistości niektórzy ludzie żyją w ciągłym strachu, myśląc:

„Nadciąga zagłada”, „To koniec, zarażę się i umrę”,  „Nie ma ucieczki”.

Możesz zostać bombardowany myślami pełnymi lęku: „A jeśli ktoś kichnie na mnie?”; „Co się stanie, jeśli zostanę poddany kwarantannie?”; lub „Co jeśli umrę z tego powodu?”  Te myśli mogą prześladować cię dzień i noc i powstrzymywać cię przed zaśnięciem, gdy budzisz się w środku nocy w poczuciu przerażenia.

infografika

Co powinieneś zrobić? Nie powinieneś się w ogóle martwić? Czy powinieneś po prostu myśleć pozytywnie?

Nie, masz prawo się martwić, masz prawo do niepokoju i nie jesteś sam. Pytanie, które należy zbadać, to ile i jak często powinieneś się martwić? Jak myślisz, z jak dużym zagrożeniem masz do czynienia?

1. Uważnij swój niepokój. Jest to trudny czas dla milionów ludzi zaniepokojonych ryzykiem infekcji. Potwierdź swoje prawo do odczuwania niepokoju, znormalizuj, że jest to reakcja człowieka i nie zniechęcaj się, że się boisz. Jest to naturalna reakcja na realne zagrożenie, przed którym stoimy. Ale tak jak masz prawo czuć się niespokojnym, masz również prawo do patrzenia na sprawy z innej perspektywy.

2. Rozróżnij produktywne i nieproduktywne martwienie się. Produktywne zamartwianie prowadzi dziś do produktywnego działania. Jest to lista rzeczy do zrobienia, która pomaga poradzić sobie z problemem. Na przykład dzisiaj najkorzystniejsze jest mycie rąk, stosowanie środków dezynfekujących, stosowanie witania się łokciami zamiast uścisku dłoni, zakrycie twarzy, jeśli kaszlesz i – jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka – unikaj niepotrzebnych podróży i zatłoczonych miejsc. To ma sens. Bezproduktywne zamartwianie się wiąże się z powtarzającymi się negatywnymi myślami o „a co jeśli?” – na które nie masz odpowiedzi. Nieproduktywne zamartwianie wiąże się z myślami typu „Co, jeśli ktoś kaszle na mnie?” lub „Co jeśli mam wirusa?” Nie ma takiej listy rzeczy do zrobienia, która by ci pomogła w bezproduktywnym martwieniu. Jeśli więc nękają Cię nieproduktywne myśli pełne lęku, musisz przejść do następnego kroku – akceptacji.

3. Zaakceptuj niepewność i to, czego nie możesz kontrolować. Centralną częścią zmartwień jest nietolerancja niepewności. Często utożsamiamy niepewność ze złym wynikiem – w tym przypadku okropnym wynikiem. Ale niepewność jest neutralna co do wyniku. Akceptujesz niepewność jedząc jedzenie, przechodząc przez ulicę, czy prowadząc samochód. Nie da się kontrolować wszystkiego – ale to nie znaczy, że jesteśmy w większym niebezpieczeństwie. Możesz kontrolować wiele czynników ryzyka, takich jak higiena, dystans i podróż do bardziej ryzykownych miejsc.

4. Spójrz na prawdopodobieństwo, a nie na możliwość. Kiedy jesteśmy niespokojni, często myślimy: „Ale to ja mogę być tym jednym”. To zawsze jest prawda. Ale istotne pytanie brzmi: „Jakie jest prawdopodobieństwo, że umrę z tego powodu?” Dlatego ważne jest, aby spojrzeć na rzeczywiste liczby. Według Ministerstwa Zdrowia i Głównego Inspektoratu Sanitarnego dzisiaj, 14 marca, w Polsce jest 84 przypadków zarażeń koronawirusem i 2 zgony.

5. Unikaj dezinformacji. Kiedy martwimy się o coś i próbujemy znaleźć w internecie informacje na ten temat często wyszukiwarka podaje nam najgorszy możliwy wynik. Tak więc, jeśli martwisz się bólem głowy jako oznaką guza mózgu, wybiórczo wyszukujesz w Google „Rak mózgu – ból głowy” lub „Ból głowy – przyczyny”. To prowadzi do 44 200 000 stron internetowych. Hmm Brzmi nieźle. Ale według WHO prawie każdy odczuwa w swoim życiu bóle głowy. Ponownie, nie mylmy możliwości z prawdopodobieństwem. Nie pomyl wyniku wyszukiwania w Google z prawdopodobieństwem, że coś Ci się stanie. Specyfika wyszukiwarek internetowych polega na tym, że wyszukują one charakterystyczne treści, wśród których prawdopodobnie znajdziesz złe wieści. Nigdy nie zobaczysz nagłówka w gazecie: „Nic się nie stało”. Trudno sobie wyobrazić, że nic się nie dzieje. Radzę więc ograniczyć wyszukiwania w internecie.

6. Odłóż na bok czas martwienia się. Spotykam się z pacjentami każdego dnia i każdy pacjent ma umówione ze mną spotkanie o określonej godzinie. Możesz zrobić to samo ze swoimi zmartwieniami wirusowymi. Poświęć 15 minut każdego dnia, aby się tym martwić – powiedzmy o 15:30 po południu. Przez resztę dnia lub nocy zapisz swoje zmartwienia i odłóż je na porę na zamartwianie się. Następnie, gdy przejdziesz do zmartwień później, zadaj sobie pytanie: „Czy to jest produktywne czy nieproduktywne?”; „Czy istnieje lista rzeczy do zrobienia, która pomoże mi teraz robić postępy i poczuć się lepiej?”; „Co jeśli zaakceptuję niepewność?”; i „Jakie jest prawdopodobieństwo?”

7. Miej cele dzienne. Martwienie się zajmuje dużo czasu i energii i rzadko prowadzi do produktywności. Zajmij się pozytywnymi celami, takimi jak ćwiczenia, spotykanie się z przyjaciółmi, wykonywanie pracy, docenianie działań. Kiedy skupisz uwagę na tych pozytywnych codziennych celach, zdaj sobie sprawę, że twój umysł może odpłynąć, aby się nie martwić. Zaakceptuj to, zauważ i przełóż te obawy w ustalonej wcześniej porze na zamartwianie się. Jesteś teraz zbyt zajęty pozytywnymi celami, aby rozpraszać się zamartwianiem.

Tłumaczenie artykułu: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/anxiety-files/202003/are-you-worried-about-the-coronavirus
Dane na temat zarażeń w Polsce na dzień 14.03.2020, godzina 12:00: https://www.gov.pl/web/koronawirus/wykaz-zarazen-koronawirusem-sars-cov-2

 

Niebezpieczeństwa nadmiernego myślenia

Dziś chciałabym przedstawić Wam kilka grafik autorstwa świetnej ilustratorki Gemmy Correll.

Grafiki przedstawiają scenki z życia autorki, w których nadmiernie zamartwia się, odczuwa niepokój w sytuacjach społecznych, analizuje każde wydarzenie na własną niekorzyść wykorzystując przy tym zniekształcenia poznawcze.

nadmierne myślenie

Zniekształcenia poznawcze to irracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają obecność objawów zaburzeń psychicznych, np. zaburzeń lękowych takich jak: fobia społeczna, zaburzenie lękowe uogólnione, zaburzenie lękowe z atakami paniki czy agorafobia. Ale zniekształcenia poznawcze tak na prawdę występują u wszystkich ludzi, także tych nie doświadczających problemów psychicznych. Dopiero ich znaczne nasilenie i duża częstość występowania może skutkować wystąpieniem zaburzeń lękowych czy depresji.

Myślenie wysycone zniekształceniami poznawczymi skutkuje negatywnymi konsekwencjami dla człowieka: wzmacniają zafałszowany obraz sytuacji, nasilają odczuwanie negatywnych emocji i często wpływają na zachowanie osoby, np. wycofanie, unikanie, izolację. Co w efekcie prowadzić może do znacznego obniżenia nastroju, zrywania kontaktów społecznych i pogłębiania trudności w ogólnym funkcjonowaniu tworząc negatywny obraz świata (świat jest zagrażający), innych ludzi (ludzie odrzucają, wyśmiewają) i siebie (nie poradzę sobie, jestem beznadziejny).

worrier pose

Zniekształcenia poznawcze:

  • Nadmierne uogólnianie (nadmierna generalizacja) – polega na dokonywaniu pośpiesznych uogólnień bez wystarczających dowodów lub wyciąganiu bardzo daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia.

    „Na spotkaniu ze znajomymi nie mam nic do powiedzenia, to znaczy, że jestem nudna”

  • Selektywna uwaga- skupianie się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych.

    „Gdy przedstawiałam referat osoba z grupy ziewała. Musiałam strasznie źle wypaść”

  • Czytanie w myślach – podejrzewam, że wiem co myślą inni, bez pytania ich co faktycznie myślą.

    „Ona uważa, że jestem do niczego”

  • Przepowiadanie przyszłości – zakładam, że wiem co się stanie, tworzę najgorsze z możliwych scenariusze przyszłych wydarzeń.„Spóźnia się 5 min.. Na pewno stało się coś strasznego”

    przyjaciel spóźnia się

  • Wyolbrzymianie -zwracanie uwagi na spostrzeganych błędach i zagrożeniach oraz umniejszanie własnym sukcesom i możliwościom.

    „Słabe oceny na świadectwie wskazują na moje błędy i niekompetencję, dobre oceny nie mają żadnego znaczenia”

  • Katastrofizacja– podtyp powyższego zniekształcenia, polega na skupianiu się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń.
    „To zawał serca!”

  • Uzasadnienie emocjonalne – negatywne emocje tłumaczą prawdziwą naturę rzeczy. przeświadczenie, że emocje odzwierciedlają rzeczywistość.

     „Czuję się głupi, więc taki pewnie jestem”