Gdy musisz zostać w domu podczas pandemii

Wielu z nas mądrze postanowiło zostać w domu i unikać tłumów oraz ryzyka zarażenia się wirusem lub nieumyślnego zainfekowania innych ludzi. W takiej sytuacji możesz czuć się odizolowany, przygnębiony, znudzony, zmartwiony i mieć ogólne poczucie beznadziei. Nie jesteś sam. Przechodzimy przez to traumatyczne przeżycie razem z całym narodem i światem. Wiele osób uważa, że ich życiu grozi bezpośrednie zagrożenie, że gospodarka upadnie i nigdy nie wyzdrowieje, a życie nigdy nie będzie takie samo.

spring3

Kluczową rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że tak naprawdę nie wiemy, co się stanie, ale wiemy, że podejmowane są ogromne wysiłki na szczeblu krajowym i światowym w celu ograniczenia rozprzestrzeniania się i zmniejszenia negatywnych skutków działania wirusa. Jesteśmy na wczesnym etapie i nigdy nie dowiemy się, co przyniesie następny miesiąc lub dwa, dopóki nie nadejdzie ten czas. W międzyczasie wszyscy jesteśmy razem w stanie zagrożenia narodowego i światowego. Zostaliśmy poproszeni o ograniczenie społecznych interakcji, dystans i, w niektórych przypadkach, pozostanie w domu. Psychologowie wiedzą nie od dziś, że izolacja i pasywność to idealna recepta na rozwój depresji czy jej pogłębienie. Możliwe, że budzisz się rano zmartwiony, niespokojny i przygnębiony i myślisz, że nie ma nic do roboty i że jesteś całkowicie odizolowany. Jak więc poradzić sobie z tym nieograniczonym okresem przebywania w domu?

  1. Znormalizuj swoje uczucia. Często czujemy, że nie możemy tolerować naszych nieprzyjemnych emocji – że powinniśmy lepiej sobie z nimi radzić. To tak jak ze złym samopoczuciem. Ale odczuwanie lęku, strachu, bezradności i przytłoczenia, gdy mamy do czynienia z traumą jest zupełnie naturalne. Tak właśnie reaguje się na wydarzenia traumatyczne. Wszyscy boimy się okropnych rzeczy, które przytrafiają się ludziom, których znamy, i sobie samym. Nie jesteś robotem! Masz prawo czuć się źle. Ale masz również prawo robić co możesz, aby czuć się mniej źle, a czasem nawet lepiej. Zastanówmy się nad tym, co możemy kontrolować – i zdajmy sobie sprawę, że nie możemy kontrolować tego, czego nie znamy.
  2. Dotrzyj do przyjaciół i rodziny. To, że siedzisz „zamknięty”, nie oznacza, że jesteś „zamknięty”. Zrób listę przyjaciół – nawet osoby, z którymi nie kontaktowałeś się w ciągu ostatnich kilku lat. Pomyśl o członkach rodziny – również ich wypisz. Następnie zacznij wysyłać e-maile lub SMS-y do niektórych z nich, z którymi chciałbyś się skontaktować. Pomyśl o tym i zadzwoń do niektórych osób. Platformy wideo są również bardzo przydatne. Użyj Skype’a lub Zooma lub innych bezpłatnych usług, aby się zobaczyć. Śledź swoje wrażenia i swój nastrój później. Spróbuj docierać do kogoś każdego dnia.
  3. Zaplanuj codzienne czynności. To, że jesteś w domu, nie oznacza, że ​​nie masz nic do roboty. Prawdopodobnie jestem taki jak ty, że zwlekam z wieloma rzeczami. Wieczorem zrób listę rzeczy, które możesz zrobić w ciągu następnego dnia. To jest LISTA DO ZROBIENIA DLA JUTRA. Wspaniałą rzeczą w liście na następny dzień jest to, że się budzisz i wiesz, że są rzeczy, które będziesz robić. To da ci cel na godzinę, poczucie skuteczności i pomoże odwrócić uwagę od zmartwień. Moja LISTA DO ZROBIENIA NA DZISIAJ to sesje telefoniczne i wideo z pacjentami, rozmowy ze znajomymi, pisanie bloga, czytanie artykułów, dzwonienie do przyjaciół, robienie obiadu, jedzenie obiadu, oglądanie filmów, ćwiczenia i czas spędzany z najbliższą osobą. Brzmi jak całkiem niezły dzień. Każde działanie ma swój cel. Pod koniec dnia spójrz na listę DO ZROBIENIA i sprawdź, co zrobiłeś i jak zrobienie pewnych rzeczy wpływa na Ciebie i Twoje emocje. Jeśli są rzeczy, które przegapiłeś, umieść je na liście na jutro. Zrób listę na następny tydzień, miesiąc i dwa miesiące. Jest to klasyczna technika CBT o nazwie Planowanie aktywności i aktywacja behawioralna. Im więcej będziesz robić, tym bardziej będziesz zajęty i tym lepiej się poczujesz.
  4. Potraktuj kwarantannę domową  jako Twój czas wolny. Prawdopodobnie znasz to uczucie, gdy nigdy nie masz wystarczająco dużo czasu, aby zrobić to, co chcesz. Ale teraz masz dużo czasu. Oczywiście, realistycznie, nie będziesz w stanie robić wielu rzeczy, które podobały Ci się w przeszłości. Ale staraj się myśleć o tym jak o urlopie naukowym – jesteś sam na sam, aby robić to, co wybierzesz przez kilka tygodni (nie wiemy oczywiście, jak długo będziemy musieli to robić). Ale to jest twój czas na robienie tego, co chcesz. Więc używaj go mądrze. Nadmierne analizowanie wszystkiego i zamartwienie się nie pomagają. Wróć do swojej listy rzeczy do zrobienia. Zrób je.
  5. Zrób teraz to, co odkładałeś na później. Myśląc o wolnym czasie, możesz zidentyfikować zadania, które odkładałeś w nieskończoność. Te odkładane na później zadania zawsze wydają się nieprzyjemne i uciążliwe, ale kiedy już zaczniemy je robić to w rzeczywistości okazują się one mniej uciążliwe, niż się spodziewaliśmy. Stwórz LISTĘ PROKRASTYNACJI i zacznij nad nią pracować. Mogą to być prace domowe, reorganizacja szafy, przemeblowanie mieszkania lub domu, kontaktowanie się z ludźmi, z którymi się nie skontaktowałeś lub sprzątanie domu.
  6. Poćwicz trochę. Filmy na YOUTUBE mogą służyć Ci za osobistego trenera, aby nakłonić Cię do ćwiczeń w domu. Do ćwiczeń nie potrzebujesz fantazyjnej siłowni. Możesz ćwiczyć jogę, przysiady, biegać w miejscu i wykonywać inne ćwiczenia w domu. Zwiększenie tętna i zwiększenie wysiłku sprawi, że endorfiny zaczną działać i poczujesz się lepiej.
  7. Jedz i pij mądrze. Kiedy jesteśmy zestresowani często przejadamy się, jemy fast foody lub pijemy za dużo alkoholu. Obserwuj ten problem. W rzeczywistości, dlaczego nie poświęcić tego czasu na zdrowie? Pomyśl o przymusowym pobycie w domu jako o odosobnieniu, spa, zdrowym czasie, w którym będziesz planować posiłki i ograniczać, a nawet eliminować picie alkoholu. Inną możliwością, którą teraz masz, jest kreatywne gotowanie. Lubię wypróbowywać i sprawdzać nowe przepisy lub eksperymentować z własnymi pomysłami – które btw. nie zawsze są wielkim sukcesem. Możesz nawet wrócić do podstaw, o których wiedzieli twoi dziadkowie – jak robienie własnego chleba, zdrowych zup i innych kreatywnych i pysznych rzeczy dla zdrowego menu.
  8. Zrób listę lektur i filmów. Dużo czytam – ale zawsze czuję, że nie mam czasu na czytanie, które chcę zrobić. Teraz jest na to czas. To wspaniałe, że możesz uzyskać dostęp do wielu bezpłatnych książek za pośrednictwem biblioteki publicznej – możesz pobrać e-książki i audiobooki za darmo. Przejdź do witryny internetowej biblioteki publicznej i zobacz, jak uzyskać dostęp do tych elementów. Nadszedł czas, aby pochłonąć dobrą lekturę – coś, co nie jest związane z pandemiami.
  9. Wspieraj kogoś, kto przechodzi trudny czas. Wszyscy jesteśmy w tym razem i musimy się wspierać. Jednym ze sposobów poczucia łączności i znalezienia sensu w tej trudnej sytuacji jest znalezienie kogoś, kto może przeżywać szczególnie trudny okres:  mieszka sam lub ma skłonność do depresji i lęku. Wykonanie telefonu lub wysłanie SMS-a z pytaniem jak sobie radzi, może sprawić, że ktoś poczuje się mniej odizolowany. I poczujesz się lepiej, robiąc to. Jak na ironię, czasami, gdy pomagamy komuś innemu, najbardziej pomagamy sobie.
  10. Rzuć wyzwanie swojej beznadziejności. Musimy poważnie potraktować tę pandemię, ponieważ wielu ludzi może umrzeć w związku z chorobą, którą wywołuje wirus. Ale nie wiemy, jaka będzie przyszłość. Szanse na to, że umrze jedna osoba, są bardzo małe. Ale nadal traktuj to poważnie postępując zgodnie z wytycznymi GIS i MZ. Możliwe, że sytuacja się zmniejszy lub wirus nie będzie tak groźny, jak obecnie uważamy. Nie wiemy tego. Ale zamiast próbować przewidzieć przyszłość, spróbuj skupić się na dzisiejszym i następnym tygodniu. Nie używaj swoich emocji do przewidywania, jak będzie wyglądać życie w przyszłym miesiącu. Wiemy, że w ostatnich tygodniach sytuacja w Chinach znacznie się poprawiła. Może i u nas wkrótce się poprawi.

spring2

Pamiętaj, że masz kontrolę nad tym, co robisz na co dzień. Wypróbuj te kroki i omów je z najbliższymi. Może tę listę można zmodyfikować? Co byś do niej dodał? Każdy dzień zależy od ciebie. Śledź wszystko, co robisz – i planuj.

Tłumaczenie: https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/202003/staying-home-during-the-pandemic

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s