Self care, czyli jak dbać o własne potrzeby?

Krok pierwszy:

Zrozumienie tego, że dbanie o siebie i własne potrzeby nie jest przejawem egoizmu to najważniejsza rzecz, którą powinieneś/powinnaś dla siebie zrobić. Gdy odpowiednio zadbasz o siebie, zarówno w sferze mentalnej, jak i fizycznej, nie tylko poczujesz się lepiej, ale i będziesz móc robić więcej rzeczy, które sprawiają ci przyjemność. Poświęcanie się dla innych kosztem samego/samej siebie jest najgorsze dla nas. Oczywiście wszyscy wokół nas są szczęśliwi i zadowoleni i chcą, żebyś robił/robiła tak zawsze, ale nie żyjesz po to by uszczęśliwiać innych kosztem siebie!

Jak zadbać o siebie w sferze mentalnej? Cóż, sposobów jest kilka i przedstawiam je w kolejnych krokach.

Krok drugi:

Gdy wywierasz na siebie presję, by osiągać spektakularne sukcesy, by wyglądać jak sportowiec, by robić wszystko perfekcyjnie w pracy i w domu i na uczelni i w szkole, to najzwyczajniej w świecie ignorujesz swoje potrzeby odpoczynku, czasu dla siebie i sprawiasz, że twoje ciało staje się napięte i zestresowane. Wywieranie na sobie presji może prowadzić do problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Odpuść. Zwolnij. Odetchnij. Odpocznij. Nie musisz robisz wszystkiego. Nie musi być 100%. Nie musi być idealnie.

Krok trzeci:

Każdy dorosły człowiek jest odpowiedzialny tylko i wyłącznie za siebie i za swoje niepełnoletnie dziecko lub zwierzę, które posiada. Kropka. Nie jesteś odpowiedzialny/a za cudze zachowanie i emocje innych. Jeśli komuś jest przykro, możesz okazać wsparcie, ale nie możesz przejmować odpowiedzialności za działania drugiej osoby. To nie przez ciebie ta osoba cierpi. Dorosły człowiek, który jest nieszczęśliwy, nie radzi sobie z emocjami, ma do przepracowania pewne rzeczy z przeszłości zawsze może skorzystać z pomocy specjalisty: psychologa, psychoterapeuty, lekarza psychiatry. Prywatnie lub w ramach NFZ. Z pomocą specjalistów może poradzić sobie z trudnościami, z którymi się boryka i wcale nie musi obarczać nimi ciebie.

Krok czwarty:

Masz prawo do czasu wolnego i spędzania go tak, jak tylko chcesz. Masz prawo po 8 godzinach pracy odejść od biurka i iść na spacer, odpocząć w łóżku. Nie musisz pracować 12 godzin, żeby dokończyć projekt, nie musisz jeść obiadu przy biurku. Zrób sobie przerwę, odwróć wzrok od monitora. Przespaceruj się. Poćwicz. Idź na rower. Do parku. Do lasu. W naturę! Nie musisz ciągle się rozwijać i zapisywać na kolejne kursy i szkolenia. Nie musisz być stale produktywny/a. Odpocznij!

Krok piąty:

Jeśli czujesz się źle (fizycznie i/lub psychicznie), jeśli nie masz ochoty na coś, jeśli źle czujesz się w obecności niektórych osób – zrezygnuj ze spotkania/przełóż spotkanie. Nikt nie ma prawa zmuszać cię do robienia czegoś, czego nie chcesz lub na co nie jesteś gotowy/a. Nie musisz się tłumaczyć. Nie musisz podawać przyczyny odmowy. Jeśli ktoś nachalnie naciska na ciebie, by uzyskać odpowiedź powiedz krótko i spokojnie: „Nie muszę się nikomu tłumaczyć.”

Krok szósty:

Bo tak naprawdę twoje zdrowie psychiczne jest ważniejsze od spotkania z przyjaciółką, czy imprezy rodzinnej. Twoje zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak zdrowie fizyczne. Badania kontrolne, ćwiczenia fizyczne, zdrowa dieta będzie niczym, jeśli będziesz zaniedbywać swoje zdrowie psychiczne. O zdrowie psychiczne dbaj codziennie: rób rzeczy, na które masz ochotę, nie wywieraj na sobie presji, pozwól sobie na odpoczynek, gdy czujesz się zestresowany/a znajdź sposób na rozładowanie stresu (ruch taki jaki lubisz najbardziej; zajęcia artystyczne; rozmowa z kimś bliskim lub ze specjalistą).

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne – czynniki podtrzymujące OCD

W terapii poznawczo-behawioralnej zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego bardzo ważne jest rozpoznanie wzorców myślenia oraz przekonań dotyczących myśli i emocji, gdyż są one w dużej mierze odpowiedzialne za odczuwane napięcie. Analizując treść myśli, które łączą się z negatywnymi emocjami można dostrzec, że zawierają one błędy logiczne określane jako zniekształcenia poznawcze. Omówienie i rozpoznanie swoich błędów myślowych pomaga w poradzeniu sobie m.in. z przeżywanymi emocjami. Również przekonania dotyczące różnych rzeczy i wiara w te przekonania może powodować zapętlenie cierpienia w OCD.

Wg OCD lęk to dowód na to, że nie robisz postępów w leczeniu i że już zawsze będziesz cierpiał na OCD. A przecież to nie prawda! Na co dzień każdy z nas odczuwa emocję lęku i nie ma w tym nic złego.

W zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym bardzo często można doszukać się wątków związanych z perfekcjonizmem. Jeśli nie wykonam czegoś idealnie, to coś złego się stanie. Jeśli nie będę perfekcyjny, to będę złym człowiekiem itp. itd. Natomiast osoby, które nie cierpią na OCD bardzo rzadko mogą samych siebie nazywać idealnymi. Nie ma ludzi idealnych i warto to zaakceptować.

Złe myśli nie czynią cię złym człowiekiem. Myśli to nie fakty, myśli to nie działanie. Myśli różnego rodzaju pojawiają się w naszych głowach i tylko od nas zależy jakie znaczenie im nadamy.

OCD wymaga od ciebie, żebyś przez cały czas był stuprocentowo pewny wszystkiego: swoich myśli, swoich emocji i swoich zachowań, nawet tych, które miały miejsce kilka lat wcześniej. OCD żąda od ciebie przypominania sobie klatka po klatce co działo się danego dnia. Cóż, jesteśmy tylko ludźmi. Czasem pęd codzienności sprawia, że nie potrafimy przypomnieć sobie, co jedliśmy przedwczoraj na obiad. Ale dla OCD to wystarczający powód, by zadręczać nas wątpliwościami i wyrzutami sumienia, bo „Skoro nie pamiętasz, to na pewno zrobiłeś coś złego i inni cierpią przez ciebie”.

A skoro zrobiłeś coś złego, to bliskie ci osoby przez ciebie cierpią. Jesteś więc odpowiedzialny za ich rozczarowanie tobą i za ich krzywdę. W rzeczywistości trudno jest spełniać oczekiwania innych osób. A najważniejsze, by nie zawodzić samego siebie.

OCD stara się wmówić ci, że odczuwanie negatywnych emocji jest dowodem na to, że popełniłeś okropne rzeczy i powinieneś mieć wyrzuty sumienia do końca życia. A prawda jest taka, że wszystkie emocje są ważne oraz że negatywne emocje mają tę specyfikę, że po jakimś czasie, bez robienia absolutnie niczego, same mijają. Nie daj się zwieźć OCD! Emocje nie zrobią ci krzywdy! Miną!

Nerwica natręctw, obsesje, kompulsje, czyli słów kilka o zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym

„Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (Obsessive-Compulsive Disorder – OCD) opisał po raz pierwszy w 1838 r. Jean Etienne Dominique Esquirol. W literaturze teologicznej można odnaleźć doskonałe opisy zachowań odpowiadających OCD, pochodzące z XVI w. Od lat 20. do 70. XX w., OCD traktowano jako nerwicę natręctw i leczono metodami psychoterapeutycznymi. Dopiero wraz z rozwojem wiedzy na temat biologicznych uwarunkowań OCD, przede wszystkim badań neuroobrazowych oraz psychofarmakologii zmieniło się podejście do tej grupy zaburzeń psychicznych.

Jeszcze w latach 50. uważano je za zaburzenie rzadkie, dotyczące 0,05 proc. populacji ogólnej. Wyniki badania dużego badania populacyjnego (The Cross National Collaborative Study) przeprowadzonego w 7 różnych miejscach świata, wykazały, że rozpowszechnienie OCD w ciągu życia wynosi 1,9–2,5 proc. Badania retrospektywne pozwoliły na ustalenie specyficznych okresów w życiu człowieka, w których najczęściej dochodzi do ujawnienia się objawów tego zaburzenia. Są to: 7.–8. rok życia, okres dojrzewania (najczęściej między 12. a 15. rokiem życia) oraz późne lata 20. życia. Prawie 2/3 dorosłych z tym zaburzeniem miało pierwsze symptomy przed 15. rokiem życia. W okresie przedpokwitaniowym OCD występuje istotnie statystycznie częściej u chłopców (3–7-krotnie częściej) niż u dziewcząt, natomiast w okresie młodzieńczym – równie często u obydwu płci. W okresie dorosłości, wg niektórych autorów, OCD obecne jest nieznacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn.” – Jolanta Rabe-Jabłońska

OCD charakteryzuje się obsesjami i/lub kompulsjami, które zajmują choremu czas, sprawiają mu cierpienie i/lub zakłócają codzienne czynności, związki międzyludzkie i normalne funkcjonowanie.

Obsesje to uporczywe, niechciane, niepożądane myśli, obrazy lub impulsy, które wkradają się w proces myślowy człowieka, skutkując nadmiarem obaw i lęków. Kompulsje to utajone procesy myślowe lub jawne działania wykonywane w sposób powtarzalny, które mają na celu albo złagodzenie obaw i lęków wywołanych obsesjami, albo ewentualne im zapobieganie. Często wiążą się z zamiarem magicznego zażegnania lub uniknięcia wystąpienia czegoś przerażającego, np. śmierci, choroby, pechowego zdarzenia.

Najskuteczniejszą formą leczenia zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego, potwierdzoną w badaniach naukowych, jest psychoterapia poznawczo-behawioralna. W niektórych przypadkach wskazane jest również wspomaganie się farmakoterapią.

Dziś krótko o celach podczas rozpoczęcia terapii OCD oraz kilka przydatnych informacji dla osób wspierających ich ukochane osoby cierpiące na zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne.

Dobrze jest rozpoczynać terapię zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego (OCD) z realnymi oczekiwaniami i celami. Wszystkie emocje są ważne i potrzebne. W terapii nie da się doprowadzić do momentu, w którym nie będzie się odczuwało lęku, złości, poczucia winy, czy wstydu (nawet się do tego w terapii nie dąży!). Najlepszym, choć początkowo trudnym do osiągnięcia, sposobem na poradzenie sobie z OCD jest akceptacja. Akceptacja lęku, dyskomfortu, alceptacja myśli obsesyjnych. Akceptacja OCD.

Styczeń to trudny czas dla zdrowia psychicznego. Brak słońca, początek roku, do tego pandemia, zamknięcie w domu, utrudniony dostęp do specjalistów, izolacja od najbliższych, sesja, nowa praca, stara praca – nie jest łatwo! Jeśli chorujesz na OCD (zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne), możesz odczuwać okresowe pogorszenie choroby. Pamiętaj, że to się zdarza i nie ma w tym nic złego! Stosuj dalej zalecenia psychoterapeuty, wykonuj ćwiczenia ekspozycyjne z powstrzymaniem reakcji i metodą małych kroków idź dalej! Dasz radę! Skup się na długofalowych korzyściach płynących z terapii!Jeśli jesteś osobą wspierającą/partnerem/ partnerką/ przyjacielem/ przyjaciółką/ rodzicem osoby chorującej na OCD i właśnie teraz widzisz, że przeżywa ona kryzys spójrz na poniższe grafiki: „Co mówić osobie cierpiącej na OCD?”Więcej przydatnych informacji zarówno dla osób chorujących na OCD, jak i dla osób wspierających chorego znaleźć można w książce: „Pokonać OCD, czyli zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne. Praktyczny przewodnik” autorstwa B. M. Hyman i Ch. Pedrick.

Dermatillomania, czyli patologiczne skubanie skóry

Patologiczne skubanie skóry (ang. pathological skin picking, PSP) nazywane również dermatillomanią, to zrytualizowane drapanie i skubanie zdrowej skóry, którego powtarzanie prowadzi do wyraźnych uszkodzeń tkanek. Samouszkodzeń dokonuje się najczęściej za pomocą paznokci, pęset i wykałaczek, rzadziej z wykorzystaniem igieł i noży. Osoby z rozpoznaniem PSP skubią skórę twarzy, ramion, nóg, brzucha, pleców i dłoni, jednak zdecydowanie najczęściej okaleczają skórę twarzy. Pozostałe miejsca skubane są wówczas, gdy naskórek na twarzy jest znacznie uszkodzony i chory zmuszony jest do zrobienia sobie w jej drapaniu przerwy, by rany mogły się zagoić. PSP wpływa na pojawienie się krwawiących ran i brzydkich blizn, które stanowią dla chorego przyczynę istotnego cierpienia psychicznego (unikania wydarzeń towarzyskich, aktywności grupowych, wychodzenia w ciągu dnia lub do miejsc z dobrym oświetleniem, formalnych
wydarzeń, rozrywek, wyjść do restauracji oraz wchodzenia w związki intymne z obawy przed dostrzeżeniem przez innych zmian skórnych). Skubanie stanowi sposób radzenia sobie z napięciem, będąc początkowo zachowaniem nieświadomym, z czasem jednak staje się świadomą czynnością, której nie da się kontrolować.

Chorzy znają konsekwencję swojego zachowania i wielu z nich próbuje bezskutecznie zatrzymać ten nawyk. Cierpiący na dermatillomanię doświadczają bardzo intensywnych emocji poczucia winy, wstydu, złości, smutku, lęku i in., które są częścią ich kompulsywnych zachowań. Ponieważ pojawiają się one bezpośrednio przed skubaniem skóry, niektórzy badacze upatrują w owej dysregulacji emocji patomechanizmu PSP. Po dokonaniu aktu rozdrapania zmian skórnych dyskomfort zostaje tymczasowo zredukowany.

W świetle wyników badań Keuthen i współpracowników w populacji ogólnej rozpowszechnienie dermatillomanii stanowi około 1,4%, dane te jednak mogą być niedoszacowane ze względu na wstyd związany z przyznaniem się do osobistych trudności z zaprzestaniem skubania skóry. Badacze wskazują, że zaburzenie to może być dziedziczone. PSP zaczyna się w okresie dojrzewania, co ma związek z pojawieniem się zmian dermatologicznych skóry twarzy typowych dla nastolatków (trądzik zwyczajny, łojotokowe zapalenie skóry, łuszczyca), jednak skubanie skóry trwa nawet po ustąpieniu dermatozy. Niektóre dane sugerują, że choroba może pojawić się w każdym wieku. Częściej występuje u dziewczynek i młodych kobiet, jednak należy mieć na uwadze, że duże rozpowszechnienie PSP u osób płci żeńskiej może odzwierciedlać jedynie dysproporcje w tendencji do poszukiwania pomocy medycznej i nie wskazywać rzeczywistych
różnic w częstości występowania zaburzenia u obu płci.

Etiologia tej choroby nie jest dokładnie znana. Jako prawdopodobne przyczyny powstania PSP wyróżnia się: stres, lęk i inne czynniki psychologiczne, traumatyczne wydarzenia, szczególnie w okresie dzieciństwa, oraz nierównowagę neurologiczną związaną z przeciążeniem układu nerwowego przez stres. Na pojedynczy epizod skubania skóry w dermatillomanii może mieć wpływ wiele wyzwalaczy nierzadko występujących
jednocześnie: stres, lęk, brak zajęć, nuda, zmęczenie czy złość. Chorzy najczęściej rozdrapują krosty, strupy, blizny, otwarte rany, zmiany na skórze spowodowane ukąszeniem owadów lub po prostu zdrową skórę. Współwystępowanie patologicznego skubania skóry z innymi zaburzeniami psychicznymi jest zjawiskiem potwierdzanym w badaniach, a pośród najczęściej opisywanych należy wymienić przede wszystkim: zaburzenia nastroju, zaburzenia lękowe, zaburzenia spowodowane używaniem substancji psychoaktywnych
(alkohol, tytoń, narkotyki) oraz inne zaburzenia kontroli impulsów.

Więcej informacji można znaleźć w moim artykule opublikowanym w czasopiśmie naukowym Psychoterapia 1 (192) 2020 „TERAPIA POZNAWCZO-BEHAWIORALNA W LECZENIU PATOLOGICZNEGO SKUBANIA SKÓRY.
SKUTECZNOŚĆ I METODY POSTĘPOWANIA”

11 wskazówek, jak radzić sobie z lękiem społecznym po lockdownie w pracy

Czy czujesz się niepewnie i jesteś pełen lęku powrotem do życiem po lockdownie? Zapewniam, że nie jesteś w tym osamotniony. Kiedy rządy na całym świecie ogłaszają zniesienie ograniczeń nałożonych podczas pandemii, wiele osób obawia się, czy uda im się przywrócić tę znaną nam normalność. Chociaż większość ludzi tęskni za czasem, w którym mogliby żyć tak jak wcześniej, są ludzie myślący inaczej, którzy znajdują w tym wszystkim pociechę i teraz wolą „życie na lockdownie”, przerażeni powrotem do normalnego funkcjonowania wśród ludzi.

Ten niepokój obejmuje strach przed wyjściem z domu i ponownym spotkaniem z innymi ludźmi, z którymi do tej pory kontaktowano się wyłącznie online. I chociaż lockdown słusznie wprowadzono po to, aby zmniejszyć rozprzestrzenianie się wirusa, przyczynił się on do zwiększonego odczuwania lęku u wszystkich ludzi, a już najbardziej tych, cierpiących na różnego rodzaju zaburzenia lękowe.

Oto kilka wskazówek, które mogą okazać się pomocne podczas powrotu do normalności:

1. Zaakceptuj trudną sytuację

Zakończenie pracy zdalnej wiążące się z powrotem do pracy jest bardzo stresujące. Zrozumienie, że to trudny czas dla wszystkich na całym świecie, znacznie poprawi twój stan psychiczny. Im bardziej akceptujesz sytuację, tym mniej będziesz się denerwować w miarę wznawiania codziennych wyjść do pracy czy szkoły. Zatem akceptacja obecnej sytuacji i dostosowanie się do „nowej normy” jest drogą naprzód.

2. Bądź bezpieczny: zachowuj odpowiednie środki ostrożności

Zniesienie lokdownu nie oznacza, że możemy wrócić do naszego normalnego życia. Nadal musimy myć ręce, nosić maski i utrzymywać dystans społeczny. Podobnie nadal musimy unikać podawania rąk podczas spotkań i przytulania się po zawarciu umowy. Podejmowanie tych środków ostrożności nie tylko pomoże złagodzić nasze obawy przed wirusem, ale także przyczyni się do zapewnienia bezpieczeństwa sobie i naszym współpracownikom w pracy.

Ponadto przed powrotem do pracy upewnij się, że miejsce pracy jest bezpieczne. Zachowaj bezpieczną odległość co najmniej dwóch metrów od swoich kolegów. Upewnij się, że często myjesz ręce i przestrzegasz odpowiednich wytycznych zdrowotnych. Podobnie upewnij się, że ty i wszyscy inni pracujący z tobą nosicie maseczki na twarzy w miejscu pracy. Wszystkie te środki ostrożności pomogą Ci w pewnym stopniu ograniczyć niepokój związany z zarażeniem się wirusem.

3. Odłóż gadżety: skróć czas korzystania z urządzeń elektronicznych

Ilość czasu spędzanego przed ekranem na przeglądanie mediów społecznościowych i serwisów informacyjnych może prowadzić do zwiększonego poziomu odczuwanego niepokoju. Bycie na bieżąco z najnowszymi nagłówkami może rzeczywiście pomóc nam uświadomić sobie świat, w którym żyjemy. Jednak często nie zdajemy sobie sprawy z roli, jaką odgrywa ten nawyk ciągłego sprawdzania kanałów informacyjnych w zwiększaniu poziomu lęku.

4. Nie przytłaczaj siebie

Wracając do pracy, poświęć wystarczająco dużo czasu, aby ją sobie ułatwić. Upewnij się, że sytuacja w miejscu pracy nie jest zbyt napięta i że czujesz się tam mile widziany. Zadbaj o to, by mieć wystarczająco dużo czasu po pracy na wszystkie czynności, które robiłeś podczas lockdownu – wypróbowywanie nowych przepisów, prace ogrodnicze lub nauka gry na ulubionym instrumencie.

5. Unikaj stresujących sytuacji

Wyjdź wcześniej do biura, aby uniknąć stresu związanego z utknięciem w korku lub spóźnieniem. Jeśli musisz skorzystać z transportu publicznego, zachowaj dystans społeczny i upewnij się, że masz założoną maskę, aby zmniejszyć ryzyko zarażenia się wirusem. Podobnie, staraj się jak najwcześniej usuwać zaległości w pracy, upewnij się, że dobrze przygotujesz się do prezentacji, którą musisz wygłosić, aby zmniejszyć stres i unikać konfrontacji ze współpracownikami, aby zachować zdrowie psychiczne i unikać napięcia.

6. Mów otwarcie: pozwól pracodawcy, współpracownikom poznać Twoją sytuację

W niektórych przypadkach, ze względu na Twoje zdrowie psychiczne, pracodawca może rozważyć zezwolenie Ci na pracę zdalną z domu. Firma może ci bardzo pomóc, nawet zapewniając sprzęt, który pomoże ci założyć „domowe biuro”.

Podobnie dla pracodawców i menedżerów ważne jest, aby przekazywali wsparcie emocjonalne osobom pracującym pod ich nadzorem i pomagali tworzyć zdrowe środowisko pracy. Powinni wziąć pod uwagę fakt, że w zaistniałych okolicznościach niektórzy ich pracownicy mogą obawiać się powrotu do pracy, napotykając trudności w codziennych dojazdach do biura. Dlatego konieczne jest zachęcanie pracowników do aktywnego wyrażania swoich obaw.

7. Unikaj dyskusji o koronawirusie

Wraz z rozwojem pandemii liczba dotkniętych koronawirusem przypadków będzie rosła. Chociaż trzeba być świadomym sytuacji, nie należy martwić się sytuacją epidemiczną przez cały dzień. Aby zapobiec niepokojowi wynikającemu z ciągłego pochłaniania wiadomości związanych z COVIDem, lepiej ograniczyć rozmowę lub debatę na temat pandemii, chyba że jest to konieczne.

8. Zadbaj o siebie

Aby zapewnić sobie właściwy stan zdrowia psychicznego, należy przespać co najmniej sześć do ośmiu godzin dobrej jakości snu w nocy. Ćwiczenia oddechowe i joga mogą również pomóc Ci poczuć się zrelaksowanym i zredukować niepokój. Zdrowa dieta i odpowiednia dawka ruchu pomoże w utrzymaniu dobrostanu fizycznego jak i psychicznego.

9. Dbaj o balans między pracą a życiem osobistym

Pomyśl o zaplanowaniu przerw między godzinami pracy. Chociaż pandemia nie pozwoli ci wyjść z przyjaciółmi i uczestniczyć w ciekawych społeczno-kulturalnych wydarzeniach, istnieją inne sposoby na przerwanie monotonnego życia zawodowego. Może to obejmować proste czynności, takie jak krótki spacer po pobliskim parku, wycieczka do lasu, wyjazd za miasto.

10. Porozmawiaj z bliskimi

Otwórz się na swoich bliskich! Omawianie z nimi problemów i zasięganie ich opinii jest prawdopodobnie jedną z najlepszych i najłatwiejszych metod na ograniczenie poziomu lęku. Pomaga to nie tylko tobie, ale także drugiej osobie, z którą dzielisz się swoimi przemyśleniami, jeśli również cierpi na fobię społeczną. Rozmowa z kimś, komu ufasz, pomaga oczyścić umysł i ustąpić miejsca pozytywnym myślom.

11. Skorzystaj z pomocy specjalisty zdrowia psychicznego

Terapia poznawczo-behawioralna jest stosowana w celu poprawy zdrowia psychicznego i najczęściej jest stosowana u osób cierpiących na lęk i depresję. Jest to terapia sprawdzona klinicznie, która polega na poznawaniu wpływu myśli na nastrój, pomaga zidentyfikować wszelkie destrukcyjne wzorce myślowe, a następnie opracowuje odpowiednie strategie, które pomogą je zmienić. Terapia może być również skutecznie prowadzona online i może okazać się korzystna dla osób, które mają trudności z przezwyciężeniem lęku innymi konwencjonalnymi metodami.

Tłumaczenie: 11 Tips to Manage Social Anxiety When Getting Back to the Workplace

Świąteczne przypominajki

Dbanie o siebie, to temat bardzo ważny, a często bardzo zaniedbywany przez nas samych. Kojarzy nam się z egoizmem i byciem postrzeganym jako osoba samolubna.

Tak naprawdę dbanie o siebie to najważniejsza rzecz, jaką można sobie zafundować! Zwracanie uwagi na swoje potrzeby, pielęgnowanie wnętrza i zewnętrza poprawia nasze samopoczucie.

W okresie przedświątecznym i świątecznym dużo czasu poświęcamy innym osobom. Jak więc w tym wszystkim nie zapominać o sobie? Oto 3 świąteczne przypominajki, które winny być praktykowane nie tylko „od święta”.

Dobry psychoterapeuta – jak go wybrać?

Obecnie wielu specjalistów zdrowia psychicznego oferuje swoje usługi zarówno w gabinecie jak i za pomocą komunikatora do wideorozmów online. Czym się kierować podczas wyboru psychoterapeuty? Jak wybrać najlepszego psychologa? Na co zwracać uwagę?

Psycholog, psychoterapeuta czy psychiatra?

Nazwy tych profesji są bardzo podobne, ale pomiędzy kompetencjami, zakresem wiedzy oraz metodami pracy psychiatry, psychologa i psychoterapeuty istnieją zasadnicze różnice.

Psycholog – to osoba, która ukończyła 5-letnie jednolite studia magisterskie na kierunku psychologia, posiada zatem tytuł magistra psychologii. Podczas trwania studiów psycholog zapoznaje się z najważniejszymi koncepcjami psychologicznymi dotyczącymi funkcjonowania i rozwoju człowieka, poznaje czynniki wpływające na emocje, myślenie, motywację i zachowania człowieka, dowiaduje się jak funkcjonuje pamięć, inteligencja i inne funkcje poznawcze; poznaje podstawowe narzędzia diagnostyczne, uczy się przeprowadzania wywiadu psychologicznego, stosowania i interpretowania testów i kwestionariuszy. W pracy zawodowej psycholog zajmuje się:

• diagnozowaniem,
• wydawaniem orzeczeń i opinii,
• udzielaniem konsultacji, porad psychologicznych,
• interwencją kryzysową,
• wsparciem w rozwoju osobistym.

Psychoterapeuta – to osoba z dyplomem magistra, która ukończyła 4-letnią, czasem 4,5-letnią szkołę psychoterapii. W zależności od wyboru nurtu terapeutycznego, których jest kilka, m.in. poznawczo-behawioralny, psychodynamiczny, humanistyczny, psychoanalityczny, egzystencjalny, czy eklektyczny, program szkolenia może się różnić, ale faktem pozostaje, iż uczestnicy szkolenia biorą udział w setkach godzin pracy osobistej, superwizji, stażu oraz zdają kilka egzaminów z wiedzy teoretycznej jak i praktycznej. Psychoterapeuta zajmuje się więc diagnozą i terapią zaburzeń psychicznych, a czas trwania psychoterapii może być bardzo zróżnicowany.

Psychiatra – to osoba, która ukończyła 6-letnie studia medyczne, a następnie zrobiła specjalizację z dziedziny psychiatrii. Zajmuje się wystawianiem diagnozy medycznej. Posiada wiedzę z zakresu budowy i funkcjonowania ludzkiego mózgu i układu nerwowego, wiedzę na temat chorób i zaburzeń psychicznych, ich możliwych przyczyn oraz metod leczenia. Poprzez diagnozę medyczną psychiatra stwierdza, na co pacjent choruje: depresja, zaburzenie lekowe, schizofrenia i na postawie szczegółowego wywiadu oraz badań określa, co jest źródłem dolegliwości osoby zgłaszającej się po pomoc. Psychiatra jest lekarzem dlatego też jako jedyny spośród wymienionych tutaj 3 specjalistów może wystawić receptę na leki, zwolnienie lekarskie, a także skierowanie do szpitala. Często w wybranym ośrodku psychoterapeuta i psychiatra współpracują ze sobą dla osiągnięcia jak najlepszego efektu terapeutycznego.

Dobry psychoterapeuta – jak go wybrać?

Znalezienie odpowiedniego specjalisty, który zdolny będzie trafnie zdiagnozować chorobę i wprowadzić odpowiednią terapię jest fundamentalnym elementem procesu terapeutycznego i powrotu do zdrowia. Właściwy psychoterapeuta może mieć bardzo korzystny wpływ na życie i zdrowie chorego, dlatego tak istotne jest przed jego wyborem sprawdzić kilka szczegółów.

1. Wykształcenie – nie bój się pytać jakie kwalifikacje posiada osoba, do której chcesz się umówić na wizytę. Sprawdź w internecie informacje na temat ukończonych szkół terapeutycznych czy certyfikatu potwierdzającego umiejętności pracy psychoterapeutycznej. Instytucja wystawiająca certyfikat poświadcza, że dany specjalista ma opanowane techniki pracy terapeutycznej na odpowiednim poziomie. W środowisku psychoterapeutów dużą renomę mają ci psychoterapeuci, który posiadają certyfikaty Polskiego Towarzystwa Psychologicznego lub Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Jeśli twój terapeuta jest w trakcie szkolenia (czyli jeszcze nie ukończył szkoły psychoterapii) nie obawiaj się, że jest gorszy od terapeuty certyfikowanego. Po drugim roku szkolenia w nurcie poznawczo-behawioralnym terapeuci w trakcie szkolenia są przygotowani do przyjmowania pacjentów i, co najważniejsze, mają dostęp do superwizorów, pod których opieką są do końca kursu.
2. Superwizja – to spotkanie psychoterapeuty z osobą posiadającą certyfikat superwizora psychoterapii i polega na konsultowaniu swojej pracy w kwestiach związanych z prowadzeniem terapii poszczególnych pacjentów. Certyfikowany psychoterapeuta może samodzielnie prowadzić psychoterapię, więc nie musi podlegać superwizji, jednak większość certyfikowanych psychoterapeutów kontynuuje superwizję swojej pracy dbając w ten sposób o rozwój zawodowy.
3. Doświadczenie zawodowe – sprawdź, czy wybrany przez ciebie specjalista pracował w miejscach takich jak:  poradnie zdrowia psychicznego, poradnie psychologiczno- pedagogiczne, oddziały psychiatryczne, ośrodki leczenia nerwic lub zaburzeń osobowości,  ośrodki interwencji kryzysowej, czy ośrodki leczenia uzależnień. W trakcie pracy w tego typu miejscach psychoterapeuta doskonali warsztat pracy oraz uczy się rozpoznawać i diagnozować zaburzenia psychiczne.
4. Twoje własne odczucia – kluczowe jest to, jak ty sam czujesz się na sesjach z wybranym specjalistą. Czy terapeuta zadaje ci pytania, czy słucha aktywnie o czym mówisz, czy daje ci poczucie bezpieczeństwa i czujesz się swobodnie? Czy pamięta o czym rozmawialiście poprzednio, czy mówi ciągle o sobie? Odpowiedź na te pytania stanowią najlepszą wskazówkę czy ten konkretny specjalista jest dla ciebie odpowiedni i czy będziesz mieć przestrzeń na powiedzenie tego, co dla ciebie jest ważne i nad czym chcesz pracować.

 

 

Toksyczne związki – jak je rozpoznać i jak sobie z nimi radzić?

Kiedy jesteśmy uwikłani w toksyczny związek możemy nie dostrzegać czerwonych flag, czyli sygnałów ostrzegawczych, że coś się dzieje nie tak. Jednak kiedy trzeba komuś doradzić świetnie sobie radzimy z wychwytywaniem błędów w cudzej relacji. Jak można więc poradzić sobie, gdy czujemy, że w naszym związku coś jest nie tak?

 

Wydaje się, że każdemu z nas udało się zetknąć z toksycznymi ludźmi, czy też być w toksycznej relacji. Nadmierna zazdrość, wypominanie, ciągłe pretensje, brak szacunku. To tylko kilka z cech, które mogą charakteryzować toksyczny związek.

Jakie zachowania w związku można nazwać czerwonymi flagami?

1. Partner mówi negatywnie o swoich poprzednich relacjach i nie dostrzega, że jego własne zachowanie mogło się do rozpadu związków przyczynić.
2. Sprawia, że zaczynasz wątpić w swoje postrzeganie rzeczywistości i w swoją wersję wydarzeń.
3. Nie dba o to, by spędzić czas z twoją rodziną i znajomymi. Złości się, kiedy ty to robisz.
4. Ma trudności z przepraszaniem i przyznaniem się do winy.
5. Nie stara się, żebyś czuł się wyjątkowy i doceniany, np. nie możesz się spodziewać od niego drobnych miłych gestów.
6. Jest bardzo negatywny i często cię krytykuje.
7. Pozwala sobie na krytykowanie ciebie w towarzystwie osób trzecich.
8. Nie szanuje twoich granic.
9. Większość czasu jest w złym nastroju, ale nie potrafi lub nie chce wyjaśnić dlaczego.
10. Mówi wyłącznie o sobie i bardzo rzadko lub w ogóle nie interesuje twojego partnera to, co się dzieje u ciebie.
11. Stawia Ci ultimatum, manipuluje, by dostać to, czego chce.
12. Często kłamie, nie mówi całej prawdy.
13. Jest drażliwy, złości się o błahostki.
14. Nie możesz na niego liczyć.
15. Złości się i obraża, gdy zwracasz mu uwagę.
16. Nie interesuje się rzeczami, które są dla ciebie ważne.
17. Umniejsza tobie i twoim osiągnięciom.
18. Często cię ignoruje i wkłada minimalny wysiłek w rozwiązanie konfilktu.
19. Na wszystko znajduje wymówki i wytłumaczenia swojego zachowania.
20. Stosuje przemoc psychiczną i/lub fizyczną.

Zapętlenie i trudności z rozstaniem

Skrajne silne emocje, które są na zmianę pozytywne i czujemy się szczęśliwi, za chwilę, nie wiadomo skąd i dlaczego przekształcają się w negatywne, z dominującym uczuciem przytłoczenia i ogromnym poczuciem winy.  Potrafimy przyznać, że nie dajemy rady już żyć z drugą osoba, ale mimo to jednocześnie wciąż ją kochamy, dlatego tak trudno jest odejść z toksycznej relacji. Na poniższej grafice wyodrębniono 6 oznak świadczących o tym, że być może tkwisz w toksycznej relacji:

Zrozumienie i zmiana

To nie twoja wina, że twój obecny związek jest toksyczny. To nie ty zachowujesz się źle, to nie ty obwiniasz partnera za wszystko, to nie ty go krytykujesz i poniżasz. Ale jeśli chcesz, żeby coś się zmieniło zmianę rozpocznij od siebie.

Jak odróżnić zdrową relację od tej zaburzonej, toksycznej?

Po zakończeniu toksycznego związku warto odczekać kilka miesięcy (lub tyle, ile tylko potrzebujesz), by zatroszczyć się o siebie i poznać się lepiej. Poobserwować siebie i relacje innych. Wsłuchać się we własne potrzeby, zabdać o granice, wzmocnić asertywne zachowanie i poczucie własnej wartości. Ważne jest, by zaakceptować siebie i docenić za to, czego się doświadczyło i za odwagę oraz niewątpliwie ogromną siłę, która pozwoliła ci wyjść z toksycznego związku. Nie martw się, jeśli początkowo będziesz mieć przekonanie, że „zawsze źle wybierasz”, „nie wiesz kogo szukasz” i „czy kiedykolwiek znajdziesz odpowiednią osobę, której zaufasz”. Twoje obawy są jak najbardziej adekwatne i naturalne. Grafika poniżej pozwoli ci dowiedzieć się trochę więcej o tym, jak można zidentyfikować toksyczną relację od zdrowego związku.

Pamiętaj, że nie ma żadnego wytłumaczenia dla przemocy, a tę można podzielić na fizyczną, psychiczną, emocjonalną i ekonomiczną. Musisz też wiedzieć, że nie da się zbudować szczerej i zdrowej relacji bez zaufania. Jeżeli nie ufasz drugiej osobie, relacje te nigdy nie będą zdrowe.

Jak osiągnąć wewnętrzny spokój podczas pandemii?

W nierównej walce z niewidzialnym gołym okiem koronawirusem jesteśmy zmuszeni do ograniczenia kontaktów społecznych, zachowania dystansu społecznego lub zupełnej izolacji w celu spowolnienia rozprzestrzeniania się choroby. Pracujemy zdalnie w domach, spędzamy większość czasu w czterech ścianach wraz z pozostałymi członkami rodziny, co przy ograniczonych zasobach radzenia sobie z trudnymi emocjami, ograniczonej stymulacji zmysłowej i kontaktach społecznych może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Jak więc sobie poradzić w tym trudnym czasie? Jak uspokoić zszargane nerwy? Jak osiągnąć wewnętrzny spokój? Warto zaopatrzyć się w aplikacje na smartfona, która choć trochę pozwoli nam oderwać się od wzbudzających niepokój wiadomości i przywróci wewnętrzną równowagę. Poniżej przedstawiam krótki przegląd aplikacji mobilnych służących do medytacji, relaksacji i uspokojenia.

INSIGHT TIMER

to darmowa aplikacja w języku angielskim do medytacji dostępna zarówno na Androida, jak i iOS. Znaleźć w niej można ponad 24 tysiące różnych medytacji przeznaczonych do:

• ułatwiania zasypiania,
• redukcji stresu czy lęku,
• relaksowania,
• wspierania pewności siebie, cierpliwości, współczucia,
  
• wzmacniania poczucia szczęścia czy miłości,
• poprawy skupienia uwagi,
• motywowania się,
• pracy nad obniżonym nastrojem,
• pomocy w zwalczaniu uzależnień,
• samopomocy podczas procesu żałoby,
• uśmierzania bólu,
• wzmacniania kreatywności,
• praktyki uważności,
• ćwiczenia wdzięczności
• uprawiania jogi,
• rozwijania nowoczesnej duchowości,
• praktykowania buddyzmu

i wiele wiele innych skupiających się już na konkretnych gatunkach muzyki, naturalnych odgłosach natury, wieku odbiorców itp. W Insight Timer każdy może znaleźć coś dla siebie na lepsze rozpoczęcie dnia, na wyciszenie przed snem, na przeskanowanie własnego ciała podczas ćwiczeń mindfullnes. W tej aplikacji można dołączyć do grup tematycznych, w których możliwe jest wymienienie się spostrzeżeniami dotyczącymi dowolnych tematów, czy dołączenie do dyskusji już istniejących.

Poniżej Insight Timer – medytacja na dobry początek dnia:

oraz Insight Timer – muzyka relaksująca:

INTU

to polska aplikacja przeznaczona głównie do medytowania. W tej aplikacji nacisk położono na bardziej uniwersalnym przesłaniu, jakim jest odstresowanie się i uspokojenie myśli, pominięto natomiast sferę duchowości czy religijności. Dostęp do tej aplikacji jest płatny, natomiast wartościowe w niej jest to, że wszystkie nagrania medytacyjne są w języku polskim. Dla osób, które nie znają języka angielskiego jest to bardzo interesująca pozycja. Kolejną zaletą INTU jest też to, że można z jej pomocą nauczyć się medytować od podstaw.

Intu – medytacja prowadzona dla początkujących:

Oraz Intu – medytacja odprężająca:

 

CALM

to aplikacja medytacyjna w języku angielskim, która może pozytywnie wpłynąć na naszą jakość snu i koncentrację uwagi, pomoże zmniejszyć napięcie i uwolnić od stresu. Twórcy zaznaczają, że słuchanie relaksującej muzyki może również poprawić naszą kreatywność oraz wzmocnić odporność. W darmowym wariancie aplikacji mamy dwa zestawy ćwiczeń: „Calm”, który pomaga zredukować stres i napięcia oraz „Body Scan” ułatwiający osiągnięcie stanu relaksu.

Calm – codzienna medytacja na żywo

Calm – oddech uspokajający – oddychaj razem z bąbelkiem

Calm – radzenie sobie z bólem

Calm – relaksacja

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nie stresuj się w czasie, który już jest stresujący – pandemia COVID-19

Przestań starać się być produktywnym

Internet chce, abyś wierzył, że nie robisz wystarczająco dużo z całym tym „dodatkowym czasem”, jaki masz teraz podczas domowej kwarantanny. Ale pozostawanie w domu i zaspokajanie podstawowych potrzeb, których jest mnóstwo to przecież ogrom pracy.

Kiedy 34-letni Dave Kyu, administrator sztuki w Filadelfii, zdał sobie sprawę, że będzie pracował zdalnie, zaczął fantazjować o projektach, które mógł teraz zrealizować w całym domu.

„Poszliśmy i kupiliśmy sprzęt do malowania szafek i myśleliśmy, że będziemy realizować projekt szafek kuchennych, który chcieliśmy zrobić od zawsze” – powiedział. Dwa tygodnie później on i jego żona nawet nie rozpoczęli tego projektu. Mają dwoje dzieci i wymagające prace. Nie ma dodatkowego czasu.

„Zdajemy sobie sprawę, że to była głupia myśl” – powiedział Kyu. „Jest o wiele bardziej stresująco niż się spodziewałem”.

Ponieważ epidemia koronawirusa ożywiła życie głównie w pomieszczeniach, wiele osób odczuwa presję, aby wyremontować czy udekorować każdy pokój w domu, zostać ekspertem w kuchni, spełnić się wreszcie jako profesjonalny cukiernik, napisać kolejnego „Króla Leara” i nabrać formy. Internet – ze swoim ciągłym strumieniem poradników i wirusowych wyzwań – tylko zwiększył zapotrzebowanie na realizację zadań i kolejnych celów do osiągnięcia.

„Jest wszędzie”, powiedziała Julie Ulstrup, 57, fotografka z Kolorado. „Jest w postach na blogach, w mediach społecznościowych, w e-mailach, które otrzymuję od ludzi takich jak: wykorzystaj ten czas produktywnie! Ja jak zwykle tego nie robię”.

Ale w obliczu globalnej pandemii, która dotknęła prawie każdy aspekt współczesnego życia, ludziom coraz trudniej jest doprowadzić różne projekty, zadania do końca.

„Trudno jest być produktywnym w spokojnych czasach, nie mówiąc już o globalnym kryzysie”, powiedział Chris Bailey. „Sam fakt, że mamy tak dużo czasu w ciągu dnia, jest fantastyczny, ale obecnie jest przeciwieństwem luksusu. Jesteśmy w domu, ponieważ musimy być w domu, i mamy o wiele mniej uwagi, ponieważ obecnie przeżywamy zbiorową traumę związaną z pandemią ”.

Po tym, jak biuro 30-letniej Sary Johnson ogłosiło, że będzie od teraz funkcjonowało zdalnie, pracująca w filantropii Sara, stworzyła szczegółowy harmonogram wszystkich rzeczy, które robiłaby z dodatkowymi trzema godzinami dziennie, których nie musiałaby tracić na codzienne dojeżdżanie do pracy. „Usiadłam w zeszły weekend i po prostu czułam się, jakbym wcale nie maksymalizowała tego uzyskanego czasu, którego nigdy wcześniej nie miałam”, powiedziała.

„Codziennie przeznaczam godzinę na trening w domu. Potem będę rozmawiała przez trzy godziny, a potem zrobię domowe śniadanie, pójdę na spacer w porze lunchu, wieczorem popracuję nad czymś niezwiązanym z ekranem, ugotuję obiad i pójdę pobiegać” – powiedziała.

Ta chęć osiągania coraz to lepszych wyników, nawet w czasach globalnego kryzysu, odzwierciedla kulturę pracy w Ameryce. W ostatnim artykule dla The New Republic dziennikarz Nick Martin pisze, że „ten sposób myślenia jest naturalnym punktem końcowym amerykańskiej kultury – złudne przekonanie, że każda nanosekunda naszego życia musi zostać jak najlepiej wykorzystana i wskazywać na zysk oraz samodoskonalenie”.

Anne Helen Petersen, potwierdza: „Jesteśmy bardzo przyzwyczajeni do tego, aby każdy moment naszego życia był produktywny, że nawet wtedy kiedy jestem na spacerze, to myślę, że powinnam posłuchać tego podcastu informacyjnego, który sprawi, że będę lepiej poinformowany i/lub lepszy od innych.”

Dr Petersen powiedział, że impuls do optymalizacji każdej minuty jest szczególnie powszechny u ludzi, z których wielu obecnie równoważy pracę i opiekę nad dziećmi w domu.

32-letnia Maggie Schuman ma teraz do czynienia z tym bardzo trudnym problemem nadmiernej produktywności, z powodu tego, że jej rodzina bierze udział w wyzwaniu Peloton za pośrednictwem aplikacji na platformy treningowej.

„Każdego dnia wszyscy domownicy zaznaczają zielony znacznik wyboru treningu, a z jakiegoś powodu ja, teraz, gdy mogę wziąć udział w treningu, nie robię tego”. „Czuję się trochę jakbym codziennie ponosiła porażkę, bo nie daję z siebie wszystkiego. Miałam tego dosyć!”. Maggie zignorowała także swoją siostrę, kiedy ta oznaczyła ją w konkursie pompek na Instagramie.

Zamiast tego Maggie rozpoczęła dziennik wdzięczności i pracuje nad praktyką akceptacji. „Zamiast kolejnych powinności związanych z wymyślaniem czegoś nowego, byciem kreatywnym bo tak trzeba, wymyślaniem kolejnego pomysłu na duży biznes lub robienia czegoś wspaniałego i rozwijającego, staram się być bardziej w porządku wobec samej siebie po prostu będąc”.

38-letnia Noelle Kelso, konsultantka naukowa w Gruzji, powiedziała, że „próbuje znaleźć produktywność w małych chwilach”, ale ostatnie wydarzenia dały jej inną perspektywę.

„Dla wielu Amerykanów praca każdego jest teraz zagrożona, niezależnie od tego, czy uważasz, że jesteś z wyższej klasy średniej, średniej czy robotniczej, zagrożone są środki utrzymania wszystkich” – powiedziała. W tej chwili koncentruje się na tym, aby nie pozwolić umysłowi „dryfować w miejsce strachu, troski, paniki lub stresu”, powiedziała, zamiast tego zachęcając się do „zachowania wiary i pozostania wdzięcznym”.

„Wywieranie na siebie całej tej presji i stresu jest niewiarygodnie bezproduktywne” – powiedziała Ulstrup. „Stresuję się w czasie, który jest już stresujący”.

40-letni Adam Hasham, project menager w Waszyngtonie, powiedział, że to tylko kwestia czasu, zanim coraz więcej osób zda sobie sprawę, że samooptymalizacja w tym czasie jest daremna.

Dr Petersen powiedziała, że współczucie w tych czasach jest kluczowe. „Myślę, że wszyscy sobie z tym radzą inaczej, i istnieje prawdziwa tendencja do zawstydzania ludzi, którzy nie radzą sobie z byciem produktywnym cały czas” – powiedziała.

Pomocne jest także znajdowanie małych przyjemności. „Zrób sobie indyjskie jedzenie i wypij ze swoim małżonkiem butelkę wina. Dużo przechodzimy i wszyscy po prostu musimy to sobie ułatwiać, a nie utrudniać.”

Tłumaczenie: https://www.nytimes.com/2020/04/01/style/productivity-coronavirus.html